Wanneer jouw fitnesswinsten stagneren, moet je veranderingen aanbrengen in jouw training. Dit is wat werkt.
Lifters denken dat ze in één keer vanuit hun huidige positie naar hun gewenste positie komen, terwijl dit jaren nodig heeft om te overbruggen. Maar zo gaat het niet. Je maakt progressie, wordt geconfronteerd met een training plateau en vervolgens moet je een manier vinden om dat plateau te doorbreken of je stagneert al je fitnesswinsten.
Plateau doorbreken, hoe zit dat?
Training plateaus hebben één ding gemeen: stress, heel veel stress. Wanneer je lichaam heel veel stress ervaart, schiet het algauw in een alarmtoestand in plaats van dat het zich aanpast. De survival modus zorgt dat je het anker uitgooit in plaats van dat je verder vaart naar de volgende doelen. Wanneer je fitness vooruitgang stagneert wordt het met de dag moeilijker om meer lichaamsvet te verliezen.
Te weinig spanning is ook een probleem. Als de stress niet door de aderen giert, vertel jij je lichaam niet hard genoeg om datgene te doen wat echt belangrijk is. Dat is nieuwe records breken en plateaus doorbreken. Denk eens aan mensen die traditioneel om de week cardiotraining doen en opeens overstappen naar een explosieve krachttraining. Hun lichaam verandert. Zodra het lichaam zich aanpast aan een bepaalde training stimulus, moet het lichaam iets nieuws krijgen om verdere veranderingen te bereiken.
Dit betekent natuurlijk niet dat de dingen zo vaak veranderd moeten worden dat het lichaam niet de kans krijgt om zich aan te passen. Het houdt in dat je om de 4 tot 6 weken veranderingen brengt in je trainingsprogramma, zodat je fitness winsten blijft maken. Een plateau doorbreken gaat niet altijd om moeilijk, maar kan ook makkelijk. Je hoeft geen grandioze veranderingen te implementeren, maar het moet een nieuw trainingsprogramma zijn waarbij jouw lichaam zegt: “Laten we dit uitproberen”.
5 manieren: plateaus doorbreken
Laten we eens een aantal strategieën bekijken voor het doorbreken van plateaus.
1. Rust uit
Oké, soms zijn er dingen die je misschien liever niet wil horen. Zoals dit: plateaus doorbreken? Rust een keer uit. Misschien heb je getraind als een beest, maar begin je jouw motivatie te verliezen. Of ben je voortdurend moe en rust je maar niet uit? Bereik je geen nieuwe prestaties meer? Tijd om even uit te rusten.
Dus, heb je hard getraind, maar maak je geen vorderingen meer in je fitnessprestaties? Verlaag de sport activiteit en consumeer meer calorieën voor een week. Uiteraard, gedraag je niet als een 14-jarige met een lintworm, maar houdt het binnen proporties. Daarna zal je op kracht zijn en er weer keihard tegenaan kunnen gaan.
2. Stress tegengaan
Jij denkt dat de training speciaal is, maar jouw lichaam niet. Voor het lichaam is stress gewoon stress, de bron ervan maakt niet uit. Je lichaam herkent het als stress. Of het nou gaat om het heffen van een zware halter of wanneer je belandt in een ongemakkelijke werknemerssituatie. Je lichaam weet alleen wanneer het teveel aan stress heeft.
Als je het idee hebt dat je geen vooruitgang meer maakt in je fitness prestaties, kijk dan wat er met je aan de hand is buiten de sportschool. Zijn er andere dingen waarvan je stress ervaart? Vaak ben je er niet eens bewust van, maar relaties, werk en andere slechte leefomstandigheden kunnen veel van je vragen.
Neem de tijd om even te gaan zitten en te overwegen wat er gaande is in je leven. Is deze periode van jouw leven moeilijk om keihard te trainen? Als dat zo is, verander dan je trainingsverwachtingen. Of verminder de stress belasting op werk, thuis of ergens anders. Je moet het in ieder geval doen voor je eigen gemoedsrust.
3. Verlaag de rusttijden tussen de sets door
Zelfgenoegzaamheid is een sneaky duivel die ieder van ons vangt van tijd tot tijd. En als dat zo is, moet je iets doen om uit die comfort zone te komen. Plateaus doorbreken doe je door kortere rusttijden tussen de sets te implementeren.
Heb je nooit de rusttijden in de gaten gehouden? Geef jezelf 1 minuut rust tussen de sets door. Je komt er gauw genoeg achter dat je tijd verspilt tussen de sets door. Hoog tijd om de training intensiteit op te voeren.
Heb je juist altijd de rusttijden in de gaten gehouden? Start met 10 tot 15 seconden pauze tussen de sets door. Kijk hoe je hierop reageert. Is het niet genoeg? Neem dan pauzes van 5 tot 10 seconden. Plateaus doorbreken doe je ook door net een beetje meer te geven.
4. Verander het tempo van liften
Plateaus doorbreken doe je soms ook gewoon door net een beetje sneller of langzamer te heffen. Als je hebt getraind zonder rekening te houden met het tempo, kan dat een zeer simpele verandering zijn bij het doorbreken van een plateau.
Verlaag de belasting en werk snel. Dit is een geweldige manier om de output van het zenuwstelsel te verhogen. Plateaus doorbreken via deze methode is met name geliefd onder de sporters die streven naar absolute kracht. Doe dit voor 3-4 weken en ga vervolgens weer terug naar jouw normale trainingsprogramma.
Als je nog nooit de zoete kwelling van langzame liften hebt geproefd, dan kan dat het elixer zijn voor het doorbreken van een plateau. Verleng bewust het extrinsieke deel van de rep met zo’n 3 tot 5 seconden wanneer je op weg bent naar de onderkant van de ROM (range of motion). Deze oefening is met name nuttig bij bankdrukken en het uitvoeren van squats. Extrinsiek trainen zorgt niet alleen voor betere sportprestaties, maar ook voor meer kracht en meer spiergroei.
Probeer dit voor een paar weken, geniet van de pijn, en geef jouw normale trainingsprogramma een boost.
5. Verander je trainingsstijl
Yep, dit is er eentje waarbij jij je ongemakkelijk voelt. Doe jij al meer dan 2 jaar dezelfde training? Maak je geen progressie meer in je sportprestaties en ben je stop gezet bij een training plateau? Probeer iets anders. Niet een beetje anders, maar heel anders! Maak een verandering in je training voor zo’n 12 weken en ga op weg naar nieuwe trainingsdoelen.
Plateau doorbreken, dat doe je zo
Training plateaus geven de lifter zekerheid, maar ze hoeven je niet voor eeuwig op te houden. Het gevecht begint met een inventarisatie van jouw training en het niveau aan stress in je leven in kaart brengen. Als de trainingen je slopen, rust dan uit. Heb je te veel op je bord liggen? Wees realistisch over je verwachtingen van een training en verander deze. Heb je verandering nodig? Speel met je trainingsprogramma en daag je lichaam uit.
