Dag in dag uit ben je in de sportschool te vinden. Elke keer opnieuw maak je crunches. Het resultaat? Dat is teleurstellend. Klinkt je dat bekend? Dat is niet vreemd ook. Wanneer het aankomt op buikspieroefeningen zijn crunches erg simpel, eentonig en saai. Maar jij bent geen beginner en je buikspieroefeningen zullen dus niet meer saai zijn.
De oplossing? Laat de crunches los. Het is tijd om je buikspieren een boost te geven met échte buikspieroefeningen. Ben je er klaar voor om een wasbord op te bouwen? Sla je crunches over en daag jezelf uit met deze pittige moves. “Het is niet alleen de 6-pack die je opbouwt. Deze buikspieroefeningen dragen bij aan het behoud van sterke buikspieren, voorkomt pijn in de rug en verbetert je flexibiliteit’ zegt Tom Holland, een inspanningsfysioloog en auteur van Beat the Gym.
Het maakt niet uit hoe zwaar deze buikspieroefeningen zijn. De gouden regel blijft altijd gelden: kwaliteit gaat boven kwantiteit. Je verspilt je tijd door elke dag 2000 crunches te maken. Het kan zelfs tot gevolg hebben dat je je rug schade toebrengt met deze hoeveelheid crunches. Tom vervolgt: ‘Met trage, geconcentreerde buikspieroefeningen, bouw je een 30 seconden durende kwalitatieve beweging op dat bijdraagt aan een bewonderingswaardige wasbordje, binnen no-time.
1. Spiderman Plank Crunch
Deze buikspieroefening begint met de traditionele plank positie. Je onderarmen zet je op de grond en je lichaam hou je perfect recht. Breng je rechterknie in de richting van je rechterelleboog. Vervolgens ga je terug naar de plank positie. Herhaal dit door je linkerknie naar je linkerelleboog te brengen. Dat is één rep. Wissel de linker- en rechterkant af voor een totaal van 10 volledige herhalingen van deze buikspieroefening.
Tom Holland zegt: “De plank is vrijwel een van de weinige buikspieroefeningen waarmee je de gehele kern traint. Je werkt aan de voor- en achterzijde van je buikstreek op hetzelfde moment zonder dat je er fitnessapparatuur voor nodig hebt. Je traint de rectus abdomini, spieren en onderrug. Deze buikspieroefening is zo simpel en effectief, dat je het overal kan doen. ”
2. Cable Rotation
De cable rotation is een buikspieroefening dat wordt uitgevoerd met een kabelstellage met handvat. Ga met je voeten op heupbreedte staan, strek je armen uit en hou de kabel net onder schouderhoogte beet. Span je buikspieren aan en zorg dat je goed rechtop staat. Draai je bovenlichaam naar links, terug naar het midden en dan naar rechts en dan terug naar het midden. Herhaal deze buikspieroefening 10 keer.
Tom Holland: “Deze buikspieroefening traint de schuine buikspieren perfect en het is zeer sport-specifiek. Deze oefening is namelijk geweldig voor golfers, tennissers, honkbal spelers, en mensen die racketsporten.”
3. Bicycle crunch
Ga op je rug liggen. Leg je handen achter je hoofd. Hou je benen omhoog en hou ze 90 graden gebogen. Breng je rechterelleboog naar je linkerknie en vervolgens je linkerelleboog naar je rechterknie. Wissel deze kanten met elkaar af en probeer de crunch voor twee tellen per kant aan te houden. Zo maak je een langzame, geconcentreerde beweging en behaal je meer winst!
Tom Holland zegt: “Met deze buikspieroefening richt je je op alle drie de kerngebieden op hetzelfde moment. Het combineert een gewone crunch, de side-crunch die de zijpieren beoefent en de omgekeerde crunch die de lagere buikspieren traint.”
4. Cross Crunch
Ga op je rug liggen en leg je armen en benen zodanig schuin dat je lichaam een ‘X’ vormt. Hou je armen en benen gestrekt. Breng je rechterhand naar je linkervoet, en je linkerhand naar je rechtervoet. Til je je hoofd, nek en schouders van de grond. Dit is één rep. Streef naar een complete set van 10 herhalingen van deze buikspieroefening.
Tom Holland zegt: “Het is een eenvoudige buikspieroefening die je veilig ondersteunt, omdat je op de grond ligt. Doordat je benen van de vloer komen, train je je onderbuik spieren. Daarnaast maak je een driehoek vormige beweging, waardoor je je schuine spieren en rectus abdomini ook traint.”
5. Swiss-Ball Rollout
De Swiss ball oefening is een goede buikspieroefening. Kniel neer op een mat met je handen op de bal. Hou je rug recht en je buikspieren aangespannen. Rol vervolgens de bal zover mogelijk van je weg. Rol daarna de bal langzaam terug naar de startpositie. Herhaal deze roll-outs 10 keer.
Tom Holland zegt: “Deze oefening is veilig en gemakkelijk op de onderrug. De oefening is gericht op je rectus abdomini. Wanneer je een uitdagend element aan deze oefening toe wilt voegen, rol uit bij een hoek van 45 graden naar links en rechts. Zo daag je je zijbuikspieren extra uit.”
