Voor het eerst gewichtheffen is niet zo gemakkelijk als dat het lijkt. Het is niet gek als je je compleet overrompeld voelt door het gewicht en de druk die je voelt. Voor de beginnende lifters is de start van je training het leukst. Je maakt namelijk snel en veel progressie.

Les 1. Leer de basis bewegingen en hoe je ze moet beheersen

Wil je starten met liften? Dan moet je eerst de basis kennen. Dit geldt natuurlijk voor alles wat je wilt ondernemen. Om goed te worden, moet je een basis hebben.

Even eerst een beetje theorie. Je bovenlichaam heeft verschillende grote spiergroepen. Denk aan de de rug, de deltaspieren (schouders), de biceps, de triceps, de kuitspieren en de buikspieren. Elke spiergroep heeft weer onderliggende spieren.

Zo nu heb je even snel een kort biologielesje gehad. Nu naar het volgende. Bij liften is het belangrijk dat je een individuele spier, een gehele spiergroep of meerdere spiergroepen tegelijk traint. Elke training heeft een bepaald patroon van bewegen. Het is belangrijk om deze bewegingen goed te leren.

Een goede manier om de bewegingen te leren is door machines te gebruiken. Bij de meeste machines is het bewegingsbereik vastgelegd (ROM). Het enige wat je hoeft te doen is de machine te volgen. Doordat de machine gemaakt is om de beweging in een perfect patroon te maken, weet je na veel oefenen de beweging uit je hoofd. Natuurlijk is het ook goed om de losse gewichten te leren kennen, maar om de basis goed te leren zijn de machines nodig.

Hoe je ook start met liften, er zijn verschillende richtlijnen die je moet opvolgen:

  • Let op je ademhaling. Adem in als je het gewicht omlaag haalt en adem uit als je het gewicht ophaalt
  • Ga er niet vanuit dat je verder kunt waar je bent gebleven
  • Overdrijf niet, maar luister goed naar je lichaam
  • Zorg voor een goede warming-up

Les 2. Snap de relatie tussen het gewicht en het aantal reps

Wanneer je start met liften, heb je de neiging om gelijk met zware gewichten te starten. Toch is het beter om dat niet te doen. Start met lichte gewichten. Houd als richtlijn dat je 12 tot 15 reps kunt uitvoeren, zonder dat je spieren vermoeid raken.

Je zal je misschien afvragen waarom je eerst licht moet oefenen. Je zou denken dat je sneller sterker wordt, wanneer je meteen voor keihard gaat. Alleen in het begin moet je nog in vorm komen en het is beter om iedere keer een beetje gewicht eraan toe te voegen. Zo voorkom je ook sneller overbelasting en blessures. Wanneer je een meer gevorderde training wilt uitvoeren, dan moet je meer gewicht liften en minder reps uitvoeren.

Begin toch liever bij de lichtere gewichten. Focus je op het goed uitvoeren van de bewegingen. Een goede basis en een goed begin zal sneller leiden tot een succesvolle lifter!

Les 3. Kies de meest anabole oefeningen

Wanneer je gaat fitnessen zal je allerlei termen te horen krijgen. Anabool staat voor spiergroei. Het uitvoeren van anabole oefeningen houdt dus in dat je kiest voor oefeningen waarbij de spieren goed en snel groeien.

Daarnaast kun je oefeningen indelen in multi joint bewegingen en geïsoleerde bewegingen. Bij een geïsoleerde beweging training beoefen je één spiergroep. Bij een multi joint training train je meerdere spiergroepen tegelijk. Denk bijvoorbeeld aan een squad met een barbel. Dan train je zowel de benen, de armen als de rug. Wanneer je een gevorderde lifter bent, dan vormen de multi joint bewegingen een belangrijk onderdeel in het schema.

Les 4. Train je lichaam om de dag

Ben je gestart met liften? Dan wil je snel progressie. Veel lifters gaan vaak te snel van start en trainen elke dag hun gehele lichaam. Het lijkt verstandig, maar dat is het niet. je spieren hebben tijd nodig om te herstellen. Wanneer jij dag in dag uit intensief traint, dan hebben de spieren geen tijd om te rusten. In dat geval ga je de voordelen van de work-outs missen. Je doet er beter aan om wat tijd te laten tussen de workouts. Wissel ook af met de spieren die je traint.

Wees geduldig en consistent. Als je iets nieuws wilt leren, dan gaat dat vaak niet van een leien dakje. Je moet rustig groeien en beter worden. Voeg elke keer een beetje gewicht eraan toe. Loop niet te snel van tafel. Zo haal je het meeste profijt uit je trainingen. Gebruik daarom je hoofd én je lichaam.

deel dit artikel via
Facebook
Twitter
WhatsApp
Telegram
LinkedIn
Email
Vragen en reacties
Abonneer
Laat het weten als er
guest
0 Reacties
Inline feedbacks
Bekijk alle reacties

Gerelateerde artikelen

Boost Je Kracht!

Meld je nu aan voor onze nieuwsbrief en til je training naar een hoger niveau! Ontvang exclusieve kortingen en het laatste nieuws direct in je inbox.