Waarom zou je jezelf beperken tot één soort kracht als potentieel hebt voor zo veel meer? Kies voor de totaalaanpak en wordt de beste versie van jezelf.
Mensen houden ervan om te praten, en op te scheppen, over hoe sterk ze zijn. Alsof kracht zo makkelijk te definiëren is. Als je hen mag geloven, dan is kracht niet meer dan je record, je one-rep-max, op een bepaalde oefening, of een handvol oefeningen. Anderen zullen altijd weer beginnen over de hoeveelheid kilo’s die ze kunnen bankdrukken of het aantal pull-ups dat ze kunnen doen. Twee typische maar zeer verschillende definities van kracht.
Als strength coach ben ik geneigd om meer strategisch over kracht te denken en onderscheid te maken tussen de verschillende soorten kracht. In dit artikel vertel ik over de drie typen kracht waar bijna ieder mens van zou kunnen profiteren. Ook vertel ik hoe je ze kunt opbouwen.
Type 1: Core Strength
Kracht van je core is bijna een cliché als het aankomt op hoe sterk je bent. Maar iedereen die met atleten werkt weet welk cruciaal belang core strength heeft. Eerlijk gezegd, als je de ideale uitgangssituatie voor het neerzetten van prestaties wilt vinden, dan is core strength de belangrijkste vorm die je kunt opbouwen. Je zal sterker, stabieler en gezonder zijn.
Maar waar gaat het nu eigenlijk om? Vooropgesteld, je core verbindt de verschillende delen van het lichaam met elkaar. Het is niet ongebruikelijk dat sporters slechts één van beide delen goed ontwikkelen, maar het niet voor elkaar krijgen om een aantal andere oefeningen tot een goed einde te brengen. Sommige lifts, of zelfs een yogasessie kan al te veel voor ze zijn.
Daarnaast is de kracht van je core van cruciaal belang voor de preventie van letsel. Wanneer je core te zwak is, dan heb je de natuurlijke neiging om je onderrug verkeerd te gebruiken als je tilt. Voor veel mensen is dit het begin van veel ellende met rugproblemen.
Hoewel het niet de belangrijkste oorzaak is van de schade zelf, is het vast zitten in de verkeerde houding een zeer aannemelijke reden waarom je zo’n vervelende, zeurende pijn rond je knieën, heupen en onderrug voelt. Werken aan een betere core qua balans en kracht zal je helpen om tot op hoge leeftijd veel gezonder te blijven.
Type 2: Maximale kracht
Je hoeft eer echt niet naar te streven om een powerlifter van wereld klasse te worden. Waarschijnlijk weet je geeneens wat het oefenen van je one-rep-max voor de opbouw van je kracht kan doen. Je kunt deze oefening gewoon doen in combinatie met het oefenen van je 5-rep-max. Je weet immers welk gewicht je vijf keer kunt tillen zonder dat je de juiste houding verliest. Met behulp van een rekenmachine kan je al aardig calculeren wat je dan één keer moet kunnen. Dit is niet helemaal exact, maar het komt dichtbij genoeg voor mensen die geen professional zijn.
Voor de duidelijkheid, ik ben er misschien niet voor om alles-of-niets-pogingen te wagen. Maar dat betekent niet dat ik niet vind dat je ernaar moet streven om de hoeveelheid gewicht die je kunt tillen altijd te verbeteren.
Trainen op je maximale kracht is belangrijk. Het helpt je zenuwstelsel te ontwikkelen zoals je ook je spiermassa ontwikkelt. Wanneer je regelmatig zware gewichten gebruikt, dan dwing je je lichaam om efficiënter te worden. Zo leer je de juiste houding aan te nemen en de juiste spieren te gebruiken wanneer je gaat tillen.
Je wordt niet alleen sterker als je traint op maximale kracht, het helpt je ook bij je snelheid en explosiviteit. Dit is vooral interessant voor sporters. Het opleiden van jonge atleten helpt met basisoefeningen, waarbij helaas te weinig nadruk op kracht en snelheid ligt. En als het er dan op aan komt blijkt dat de atleet niet alleen sterker wordt, maar ook sneller en explosiever als er dan toch aandacht aan krachttraining wordt besteed.
Type 3: Explosieve kracht
Weet je wat het eerst afbrokkelt aan je fysiek als je ouder wordt? Inderdaad, het vermogen om snel te reageren. Natuurlijk, je verliest ook wat spiermassa en kracht, maar vooral snel kunnen handelen wordt moeilijker.
Dat de meesten onder ons geen profsporters zijn op later leeftijd betekent niet dat je er niets aan hebt als je snel kunt lopen, hoog kunt springen of makkelijk dingen kunt verplaatsen. Samen met de twee andere vormen van kracht kun je een complementair pakket van atletische vermogens creëren waardoor je ook in je weekenden in topvorm kan zijn.
Het klinkt misschien wat simpel, maar explosieve kracht is simpelweg onder te verdelen in twee categorieën:
- Explosieve kracht: zware dingen zo snel mogelijk kunnen verplaatsen
- Krachtsexplosies: lichte dingen explosief kunnen verplaatsen
Explosieve kracht kun je min of meer opvatten als alle oefeningen die Olympische gewichtsheffers moeten doen. Alle variaties van de clean of de snatch. Ze zijn misschien niet zo zwaar als een deadlift of een squat met je one-rep-max, maar je hebt er aanzienlijk meer explosieve snelheid voor nodig.
Je hoeft de lift niet tot in perfectie te leren om toch de vruchten ervan te kunnen plukken. Een variatie als de hangclean vanuit de knieën zal je al flink wat voordeel opleveren als het gaat om het opbouwen van kracht en explosiviteit.
Anderzijds is het kunnen toepassen krachtsexplosies ook een fijne gedachte. Zeker wanneer je in staat bent lichtere obstakels snel te verplaatsen. Daarom raadt ik ook oefeningen als het gooien met een medicijnbal en oefeningen waarbij je moet springen aan in een goede work-out.
Gooien met een medicijnbal is een geweldige oefening. Niet alleen omdat je variaties kunt bedenken die je gehele lichaam trainen, maar ook omdat er variaties die een bepaalde spiergroep specifiek kunnen aanpakken zijn. Het is namelijk vele malen gemakkelijker om je onderlichaam te trainen en daarom zijn dit soort oefeningen voor je bovenlichaam in mijn ogen zo geweldig.
Oefeningen voor je sprongkracht werken ook al zo ongelofelijk goed. Maar trap niet in de verleiding om alleen maar te oefenen op je vermogen verticaal omhoog te springen. Begin met eenvoudige oefeningen zoals een lage boxjump met de nadruk op het leren goed te laden. Stap daarbij voorzichtig uit na elke herhaling. De box is een geweldig hulpmiddel als je hem op de juiste manier gebruikt. Je leert ermee hoe om te gaan met kracht en impact, vooral als je net begint.
Ik kan het niet genoeg benadrukken, maar je hoeft geen profatleet te zijn om de voordelen van krachttraining te kunnen benutten. Blijf het in je work-outs gebruikken, het gehele jaar door, en je zal gegarandeerd niet alleen sterker en atletischer worden, maar ook met meer plezier trainen.
