Laat die EZ bar los en ga naar de cable rope voor de meest waanzinnige cable robe oefeningen. Kris Gethin (bodybuilder) vertelt je hoe de touwen je geheime wapen zijn om jouw triceps te trainen.
Hoogstwaarschijnlijk gebruik jij de rope cable in je trainingen. Dit is een kabelstellage met touwen. Alleen dat betekent niet meteen dat je ze op z’n best gebruikt. Aangezien dit klassieke hefgereedschap soepel is, in tegenstelling tot bijvoorbeeld een straight bar, kun je een breed scala aan grips en handpositie opties inzetten.
Kijk eens rond in de sportschool, en je ziet dat de meeste mensen het niet doen. Hun touwkunsten zien ze als een race om elke set zo snel mogelijk af te maken. De concentratie, de focus en de aandacht ligt niet meer op het zo optimaal maken van iedere piekcontractie. De piekcontractie gaat erom om op het toppunt van spierspanning de spier extra hard aanspannen en dit even vast te houden.
Dus laten we eens gaan kijken naar drie technieken die Kris Gethin heeft gebruikt om jouw triceps bewegingen nóg beter te maken. Probeer ze. Daarna mag jij je oordeel over geven.
1. Cable rope oefening: Draai je polsen om
Bij iedere verlengingsgerichte beweging met de cable rope staan je handen in een neutrale positie, maar zo moeten ze niet eindigen. Kris Gethin draait z’n handen graag zodanig dat de palmen naar beneden wijzen. De palmen moeten naar beneden gedraaid worden en buitenwaarts. Zo vergroot je de piekcontractie en verleng je het bereik van de beweging.
Uit ervaring weet Kris Gethin dat deze triceps oefening je spieren compleet verzuurt. Deze triceps oefening verhoogt de intensiteit. Door de variatie is het extreem moeilijk geworden. Vaak ben je verplicht om de gewichten te laten vallen, zodat je slordige triceps oefeningen voorkomt of dat je terugvalt op de momentum. Echter houdt dit niet in dat je voor zo licht mogelijk moet gaan. Natuurlijk mag je wel wat lichter gewicht gebruiken. Het advies is om de gewichten met één plaat te verminderen.
2. Cable rope oefening: Duw de touwen uit elkaar
Je kunt nog een stap verder gaan met je triceps oefening, in plaats van alleen je polsen draaien. Probeer de touwen uit elkaar te trekken. Juist dat beetje extra beweging in je oefening, stimuleert de triceps en daagt ze uit. Er ligt weer nadruk op de piekcontractie. Focus je en richt je op de beweging. Vind je het zwaar? Doe een beetje van je gebruikelijke gewicht er af.
3. Cable rope oefening: Houd de contractie vast
Zodra je het einde van je range of motion hebt bereikt, moet je een statische houding aannemen door heel hard je spieren aan te spannen, in plaats van je spieren direct in de excentrische fase te laten vallen. De excentrische fase is de fase waarin je het gewicht laat zakken. In sommige bewegingen biedt deze pauze je een vorm van rust. Word niet al te snel blij. Bij deze cable rope oefening vind je geen rust voor je triceps. Het tegendeel is het geval! Je moet met moeite je spieren spannen om de piekcontractuele positie in isometrische houding te houden.
Kris Gethin heeft ontdekt dat het toevoegen van een eenvoudige pauze in je beweging een perfecte manier is om je triceps uit te dagen, uit te putten en tot het extreme te brengen met een cable rope oefening.
Uitvoeren van Cable Rope oefeningen
Benieuwd waar je deze caple rope oefeningen kunt uitvoeren? Alle drie deze triceps oefeningen zijn perfect uit te voeren met de klassiekers: extensies, kick-backs en press-downs. Gelukkig hoef je bij deze klassiekers niet het wiel opnieuw uit te vinden. Het enige wat je hoeft te doen is je huidige triceps oefeningen net wat zwaarder, brutaler en uitdagender maken. Lees hier hoe!
Oefening 1: Overhead Rope Extension
Aangezien het lange hoofd (long head) van de triceps aan het schouderblad vastzit, moet je jouw arm boven het hoofd (overhead) opheffen om het volledig uit te kunnen rekken. Dat is belangrijk, omdat een volledig gestrekte spier beter in staat is tot een sterkere samentrekking. Daarom zijn overheadbewegingen voor je armen noodzakelijk om die lange kop uit te dagen. Beweeg je handen boven je hoofd, zoals je dat doet bij een triceps oefening. Zorg dat de long head meer bereik haalt.
Veel mensen kiezen voor een EZ-bar of -halter bij het maken van extensies, maar de cable rope stelt jou in staat om alle drie de varianten aan het einde van de ROM te integreren. Als je deze alleen met gewichten hebt gedaan, zal je merken dat een piek-samentrekkingshouder met een touw en kabelstellage een heel ander dingetje is.
Oefening 2: Single-Arm Cable Kick-back
Deze eenzijdige oefening biedt jou de perfecte manier om optimaal gebruik te maken van de extra vrijheid bij een training met één arm. Voor de starters: draai je pols zo ver als je kunt naar achteren en omhoog, zodat je het einde van de ROM bereikt. Zodra je er bent, voeg een statische pauze eraan toe om de laterale kop van je triceps te laten branden. Dit is iets dat je niet met een halter doet, vanwege de veranderde hoek van de pull.
Oefening 3: Rope Press Down
De rope press down is een oefening met je bovenarmen aan je zijkanten. Daarom is dit een andere triceps oefening, gericht op de laterale kop. Dit is waarschijnlijk de makkelijkste manier om te leren hoe je jouw handpositie aan het einde manipuleert om de intensiteit te versterken. Zorg ervoor dat je de ellebogen aan je zijdes klemt, voor focus op de triceps.
Geef deze cable rope oefeningen een kans. Daag je triceps uit. Verdien je hoefijzers zoals oude smeden hebben gedaan: door ze uit vuur te smeden!
