Als je echt goed wilt focussen op het behalen van de beste resultaten met je trainingen, dan zijn liftoefeningen natuurlijk onmisbaar. Er zijn 3 liftoefeningen die niet mogen missen in je trainingsprogramma, gewoon omdat deze oefeningen je stofwisseling een boost geven en je spieren optimaal aanspreken. We hebben het dan over de squat, het bankdrukken en de deadlift.
De squat: de houding
We hebben het hier over een squat met een gewicht op de schouders. Het is heel belangrijk om hierbij je balans in de gaten te houden, zodat je niet omvalt tijdens de oefening met het gewicht op de schouders. Je brengt de stang van het gewicht in de nek en pakt deze vervolgens vast met de handen op goede afstand van de schouders. De schouderbladen staan bij deze oefening naar elkaar toe getrokken door de zekere mate ven stretch. Zet je voeten op gelijk niveau met de schouders en draai de voeten iets naar buiten om meer balans te creëren.
De squat: de uitvoering
Je zakt rustig door de knieën, waarbij je je knieën naar buiten beweegt. Het naar buiten bewegen van de knieën zorgt ervoor dat je meer balans hebt en dat je in staat bent om dieper te zakken. Zak zo diep als je kunt, maar ga nooit over je eigen grens heen. Je moet immers ook nog omhoog kunnen komen met het gewicht op de schouders en in goede balans. Het beste is om bij de squat te proberen om de dijen gelijk aan de vloer te laten lopen en dan weer terug omhoog te gaan. Dit is een uitstekende positie en zorgt er ook voor dat je niet te diep zakt, waardoor je niet meer op kunt staan zonder hulp. Zorg van tevoren voor een goede warming-up en bepaal een realistische hoeveelheid sets. Het is altijd goed om bij deze oefening een trainingspartner bij je te hebben.
Het bankdrukken: de houding
Het bankdrukken staat ook wel bekend als de bench lift. Het is een full-body lift waarbij vooral de heupen en het bovenlichaam worden aangesproken. Je ligt op de bank onder het gewicht. De schouders moeten zich precies onder de stang van het gewicht bevinden wanneer deze van de standaard wordt gehaald. Deze moet dus nog een stukje naar voren worden gehaald om de oefening te kunnen doen. Het is belangrijk om de voeten naast de bank te plaatsen, op een stabiele positie.
Het bankdrukken: de uitvoering
Het gewicht moet van de standaard worden getild en iets naar voren worden gebracht om het op te kunnen drukken. Veel sporters hebben hier een tweede persoon voor die dit naar voren brengen, en later het terug in de standaard brengen, kan begeleiden. Bij het uitvoeren van de oefening is het goed om de bovenarmen een hoek te laten vormen van 45 graden. Wanneer de stang van het gewicht de borst raakt, dan moeten de voeten in de grond worden gedrukt om het gewicht weer omhoog te drukken. Het is goed om in deze oefening te variëren als het gaat om snelheid en hoeveelheid. Veel sporters houden hierin een periode van 4 tot 5 weken aan, waarbij slechts eenmaal aandacht wordt besteed aan het zo snel mogelijk uitvoeren van de oefening. Varieer ook voldoende met het gewicht om het beste resultaat te verkrijgen.
De deadlift: de houding
Voor veel sporters is de deadlift echt de ultieme lift, maar er gaat ook veel mis met deze oefening. Er worden vaak fouten gemaakt in de uitvoering en dit kan ernstige tot zelfs onherstelbare schade aan het lichaam opleveren. Zo wordt er vaak de fout gemaakt dat men kiest voor een te zwaar gewicht, dat men de oefening uitvoert met een bolle rug of dat de voeten verkeerd worden geplaatst. In de uitvoering leggen we je goed uit hoe je het wel moet doen.
De deadlift: de uitvoering
Plaats de schenen tegen de stang van het gewicht aan of houdt hier een kleine ruimte tussen. Zet de voeten iets dichterbij elkaar dan wanneer je een squat zou gaan doen en zet de voeten helemaal recht, met de tenen naar voren. Het is goed om even de buik en de bilspieren aan te spannen voordat je door de knieën buigt. Buig vervolgens door de knieën, laat de hamstrings naar achteren bewegen en draai de armen wat naar buiten als je de stang vastneemt. Trek je schouders hierbij wat naar achteren. Je handen moeten zich op de stand vlak naast de schenen bevinden, aan de buitenkant, waardoor deze zich ongeveer op schouderbreedte bevinden. Draai de knieën vervolgens in een rechte lijn met je tenen naar buiten en trek het gewicht omhoog zonder je wervelkolom te veranderen aan positie. Wanneer de stang voorbij de knieën is aan hoogte, dan kan je de bilspieren spannen om de heupen naar voren te brengen en jezelf in rechte positie te brengen. Om het gewicht weer te laten zakken buig je eerst de knieën, verlaag je dan je rug en tot slot pas de billen tot het gewicht weer op de vloer rust.