De juiste bewegingen met de juiste gewichten en herhalingen is de basis voor een goed trainingsprogramma. Maar er zijn veel dingen (grote en kleine) die zich voor kunnen doen die je goede trainingsprogramma saboteren.
Je hebt onderzoek gedaan en een trainingsprogramma ontworpen waarmee jij zeker weet dat je de gewenste resultaten krijgt. Je hele trainingsprogramma staat op poten, je hebt je herhalingen en je sets geperfectioneerd en je doorgrondt perfect jouw optimale rusttijden. Het enige wat je nog hoeft te doen is tijd doorbrengen in de sportschool, je houden aan je trainingsprogramma en je resultaten behalen.
Dat klinkt als de perfecte weg voor iedere krachttrainer. Toch kan ook jij fouten maken na je zorgvuldige trainingsplanning. Fouten die de effectiviteit van je training belemmeren en je weg houdt van je ultieme doel.
De meest gemaakte trainingsfouten worden besproken in dit artikel.
1. Je doel niet kennen
Je voert de trainingen uit waar jouw favoriete celebs op zweren. Je bent ervan overtuigd dat het trainingsprogramma bij jou net zo goed werkt als bij je idolen. Toch? Toch blijkt dit niet het gouden ei te zijn. Fitness model Craig Capurso stelt dat krachttrainers vaak geen doel hebben. Zelfs als ze een doel hebben, dan voeren ze met grote regelmaat de verkeerde oefeningen uit om de resultaten te behalen die ze willen behalen.
Zorg daarom voor een plan dat jou helpt bij het bereiken van je doelen. Ga niet voor een plan dat iemand anders bepaalde resultaten heeft doen behalen. Volg je toch wel het programma van een andere persoon en ja, dan zal je absoluut resultaten zien. Alleen het zijn niet jouw gewenste resultaten.
2. Je warming-up negeren
Trainer en fitness model Alex Silver-Fagan vertelt een van de grootste fouten die gemaakt worden in de fitnessschool. Zij zegt dat met grote regelmaat krachttrainers geen tijd nemen om op te warmen. Het lijkt een onzinnig iets, maar het warmt de spieren op, het mobiliseert het lichaam en het activeert de spieren. Dit zal leiden tot een productieve, efficiënte en veilige training.
Silver-Fagan adviseert om ongeveer 5 tot 10 minuten op te warmen. Warm niet op omdat het ‘maar moet’, maar zie het als een investering in het behalen van betere prestaties.
3. Altijd vasthouden aan hetzelfde trainingsschema
Veel mensen zitten in een sleur, aldus CrossFit atleet Eric Botsford. Ze doen vaak niet meer en ook niets minder na de laatste training. Natuurlijk is dat begrijpelijk. Veel experts vertellen namelijk dat het belangrijk is om een specifiek trainingsprogramma te volgen.
Botsford zegt dat het tijd is voor verandering. Krachttrainers en andere topsporters zijn ‘voorgeprogrammeerd’ en voeren voortdurend hetzelfde riedeltje uit. Dezelfde bewegingen en dezelfde herhalingen blijven terugkomen. Maar wil jij dat je spieren écht hard werken en groeien? Switch van bewegingen, trainingen en herhalingen. Je zal merken dat je resultaten verbeteren.
Voeg bewegingen toe en doe net een beetje meer herhalingen bij je volgende bezoek aan de sportschool. Doe meer gewichten aan je dumbels, leer een nieuwe oefening en herhaal oefeningen die je normaliter niet herhaalt.
Door je lichaam nieuwe types van training te laten verkennen, stimuleer jij jouw lichaam om te veranderen en meer resultaten te behalen.
4. Sta korte rustpauzes toe
Nadat je een set hebt afgemaakt, loop jij dan naar de waterfontein, neem je een slokje water en chat je met een mede-sporter? Als dat zo is, dan heb je grote kans dat je jouw resultaten saboteert, zegt fitness model Jordan Edwards. Je hartslag moet verhoogd blijven als je veel meer calorieën wilt verbranden.
Edwards zegt dat het instellen van een timer eraan bijdraagt om je rusttijden kort te houden. Pas jouw rust aan op basis van je doel, maar zorg ervoor dat de pauzes nooit te lang zijn. Voorkom dat jij je concentratie te verliest, je hartslag laat dalen of dat je teveel afkoelt.
5. Ga van automatische piloot af
Wanneer jij naar de sportschool gaat, is het belangrijk om constant gefocust te zijn op hetgeen wat jij doet. Veel mensen voeren ‘maar gewoon’ hun bewegingen en herhalingen uit, zegt personal trainer Jen Jewell. Ja, je bent op de sportschool en dat is natuurlijk geweldig. Maar ben jij wel echt aan het werk? Of ben jij je sets aan het uitvoeren, zonder je volledige energie en aandacht erin te stoppen?
Jewell herinnert zich hoe zij jaren geleden de sportschool in liep. Ze stond volledig op de automatische piloot. De volgende 40-60 minuten las ze een tijdschrift of keek ze televisie. Denk jij dat zij zichzelf uitdaagde? Echt niet.
Als je het gevoel dat jouw resultaten en motivatie is vastgelopen, raadt Jewell je aan om even een self-check te doen. Vraag jezelf af of jij de volle aandacht hebt voor de trainingen. Zie elke training als een uitdaging.
Als jij mentaal je work-outs uitvoert, dan behaal je gegarandeerd successen!
6. Verkeerde bewegingen uitvoeren
Maar al te vaak voeren krachttrainers hun bewegingen fout uit, zegt Edwards. Mensen maken zich zorgen over het behalen van 10 reps, gaan tot het uiterste, maar voeren vervolgens de beweging verkeerd uit.
Het uitvoeren van een oefening die niet uitgevoerd wordt zoals het hoort, heeft geen nut. Je moet je spieren goed bewegen bij de beweging om gunstige resultaten te behalen.
7. Verwaarlozen van je benen
Als je trainer Ron “Boss” Everline vraagt over de meest gemaakte training fouten, zal hij wijzen op de benen. Hij zegt dat teveel mensen beenwerk vermijden. Het is inderdaad zwaar of begrijp je niet welke oefeningen je moet doen of hoe je ze correct moet uitvoeren.
Neem de tijd om hier achter te komen met een goede been-training routine. Je benen zijn het fundament waarop de rest van je lichaam zich bouwt. Met een sterke basis is er is geen limiet aan de resultaten die jij kan bereiken.
8. Het grote plaatje uit het oog verliezen
Worstel je met jouw motivatie? Genereer een doel. Een doel is vaak de juiste strategie om hard aan de slag te gaan.
Maar al te vaak vergeten mensen te kijken naar het grotere plaatje. Je moet doelen voor jezelf stellen buiten de sportschool om, zegt Botsford. Het is geweldig om er goed uit te zien, te zweten en zware gewichten te tillen. Maar waar doe jij dit allemaal voor? Wat is jouw grootste doel? Botsford raadt aan om je aan te melden voor een wedstrijd en dergelijke je helpt om gefocust te blijven.
9. Stoppen met het checken van je Social Media
De kans is groot dat jij je hier ook schuldig aan maakt: het controleren van je social media-feeds tussen de sets door. Silver-Fagan begrijpt dat de rusttijden saai zijn. Alleen op het moment dat je verbinding maakt met iets buiten de sportschool om, is het ongelooflijk moeilijk om weer terug te komen in je workouts.
10. Niet komen opdagen
De grootste fout die mensen maken is inconsistentie. Wanneer ze in het leger over het ‘halve werk’ hebben, dan hebben ze het alleen nog maar over gewoon komen opdagen, zo zegt atleet Nate Boyer. Het gaat over het feit dat je op de juiste plaats bent op het juiste moment met de juiste houding.
Boyer zegt dat zijn troepen niet altijd precies weten wat hun missie zal zijn. Maar ze weet één ding: Je moet daar zijn en volkomen voorbereid. Deze zelfde houding moet je ook bij je trainingen hebben. Als je allerlei excuses en smoesjes verzint, dan ontwikkel je uiteindelijk slechte gewoontes. Grote kans dat je dan uiteindelijk je resultaten niet behaalt. Niet alleen op sportniveau, maar ook op andere delen van je leven is deze slechte motivatie van invloed.
Het beste om deze fouten bij trainingen te vermijden, is door gewoon te laten zien wat je kan en écht alles geven. Dan ben je goed op weg, in de sportschool, maar ook daarbuiten.