Kracht is niet beperkt tot spiergroei en spiercapaciteit. Wanneer je sterker wordt, kan je sneller rennen, beter gewicht verliezen en harder slaan.

Ben je nu overtuigd om aan je kracht te werken? Hier lees je 10 tips voor kracht opbouwen. Tips die jouw leven makkelijker maken (en vele malen lichter).

1. Bezit de Big Four

De belangrijkste tips voor kracht opbouwen is: beheers de grote vier krachtoefeningen. De squat, de deadlift, de bench press en de shoulder press zijn de beste krachtopbouwende trainingen. De chinup en row zijn ook mooie krachtige oefeningen, maar focussen zich niet op jouw work-out. Deze krachtoefeningen zijn een goede aanvulling op de bench press en de shoulder press.

2. Gebruik halters eerst

Wil je kracht opbouwen? Vergeet al die geliefde apparaten. De halter is de koning en de dumbell is de koningin. Alle andere fitness apparaten behoren tot de hofnar. Natuurlijk hebben ze een belangrijke plaats, maar het is niet essentieel. Start je work-outs met halter oefeningen, zoals de Big Four. Met halters kan je heel veel gewicht tillen. Liften is de eerste stap naar kracht opbouwen. Kan jij overweg met deze zware oefening? Ga dan door naar een dumbbell training.

3. Houd het simpel

Sommige trainers laten fitnessers hard liften met een snelle rep snelheid. Drie seconden omhoog en in één seconde naar beneden. Dat is goed voor de gevorderde lifters, maar als je start met deze moet je weten: er is niets anders belangrijker dan het tellen van je reps.

Focus je op het heffen en het verlagen van de gewichten op een gecontroleerde manier. Pauzeer een seconde wanneer de lift op het hoogtepunt is. Gebruik een arbitrair tempo, zodat de spanning op de spieren vermindert en je meer gewicht kan heffen. Dit is de enige manier waarbij jij zeker bent dat je sportprestaties verbeteren, wanneer je voortdurend de gewichten verhoogt.

4. Hou een logboek bij

Kracht opbouwen gaat gepaard met het bijhouden van een logboek. Leg je oefeningen, sets, herhalingen en de voortgang van iedere training vast. Houd een oog op de beste lifts en de meeste reps die jij hebt gedaan met een bepaald gewicht bij een specifieke oefening. Verbeter constant deze cijfers.

5. Vraag niet teveel van jezelf

Probeer drie of vier lifts te behalen per work-out. Door je work-outs kort te houden behaal je meer voordelen uit de hormonale schommelingen. Wanneer je teveel oefeningen uitvoert in een sessie, gaan de laatste oefeningen vaak minder goed. Het enige wat jij moet doen is een lift per work-out doen (met één van de oefeningen in de Big Four) en één of twee ondersteunende lifts. Deze lifts moet je uitvoeren om jouw lichaam in balans te houden en verdere kracht op te bouwen. Sluit af met speciale oefeningen voor het bovenlichaam. Denk hierbij aan buikspieroefeningen.

6. Denk vijf

Kracht opbouwen doe je door verschillende rep ranges toe te passen in je work-out. Een set van vijf is de beste mix voor spiergroei en kracht opbouwen. Wanneer je de reps uitvoert met de Big Four oefeningen zal je merken dat je bij de laatste rep helemaal kapot bent.

7. Voeg langzaam gewicht toe

De voornaamste reden dat mensen in hun routine vallen en geen gewicht meer eraan toevoegen is omdat gewichtheffen te zwaar wordt. Ga weg van je ego en verminder het gewicht van je lifts met 10%. Verhoog het gewicht van iedere sessie vervolgens met niet meer dan 5 kilogram. Zo val je niet snel in routine.

8. Pak de heuvels mee

Kracht opbouwen gaat gelijk op met cardio. Cardio is een must voor als je sterk en gezond wilt zijn. Lang-afstandsrennen of fietsen verhoogt de hormoonlevels, maar breekt spierweefsel af. Om sterker te worden, terwijl je conditie ook verbetert, moet je cardio kort doen met intense uitbarstingen. Ga naar een heuvel die licht omhoog gaat en sprint naar de top. Loop vervolgens weer naar beneden. Wanneer je er weer klaar voor bent, sprint je opnieuw. In je eerste work-out doe je zoveel sprints als dat je aan kan. In de daaropvolgende work-out doe je twee meer sprints dan de eerste keer. Voeg elke keer twee sprints toe na elke work-out, totdat je niet meer kan. Voer vervolgens de sets van sprints uit.

9. Balanceer je training

Wat je voor de ene kant van je lichaam doet, moet ook voor de andere kant gelden. Volg deze regel voor al je work-outs. Zo voorkom je het risico op blessures en spier imperfectie. Als je squats uitvoert, voer dan ook Romanian deadlifts uit (welke de hamstring stevig onder vuur legt). Je borsttrainingen moeten gebalanceerd zijn met de rugtrainingen. Gebalanceerd sporten betekent niet dat je in één work-out alles mee moet pakken. Je kan in de week wisselen.

10. Doe het goed. Vorm is de sleutel tot succes

Misschien denk je dat je de Big Four goed uitvoert voor kracht opbouwen. Echter zijn er ook mogelijkheden om er meer uit te halen.

  • Squat. Begin een squat door je heupen zo ver mogelijk naar achter te duwen. Houd de lagere rug gebogen, dan voel je dat hamstrings optimaal zijn aangespannen. Wanneer je heupen krom zijn, moet je buigen door je knieën. Zo heb je het maximale gewicht.
  • Deadlift. Ga in dezelfde positie staan, als wanneer jij wilt gaan springen. Wanneer jij bukt om de bar te kappen, buigen je heupen naar beneden en blijft de rug recht. De schouders moeten over de knieën hangen.
  • Bench Press. Begin met je hoofd van de bank af. Houd de voeten gereed, pak de bar en zet je lichaam af van de bank. Ga naar voren zodat de billen van de bank komen en de lage rug ietwat gebogen is. Breng je schouderbladen samen. Je range of motion is significant korter, maar wel veel sterker.
  • Shoulder press. Span je biceps en triceps aan wanneer de bar op schouderniveau is. Hierdoor kan je meer gewicht tillen.

Aanbevolen producten

Ontdek een selectie van hoogwaardige producten, variërend van essentiële voedingssupplementen tot onmisbare trainingsaccessoires. Elk product is zorgvuldig gekozen om je krachttraining te ondersteunen en je algehele welzijn te bevorderen.
Crazy Nutrition Tri-Protein
TRI-PROTEIN van Crazy Nutrition brengt een unieke combinatie van 4 krachtige eiwitten samen, ontworpen om in drie verschillende fasen te worden verteerd. Met 24 gram aan natuurlijke, niet-GMO-eiwitten, biedt deze allesomvattende formule je de meest complete eiwitondersteuning die je nodig hebt voor je training en herstel.
TestoPrime
TestoPrime, een volledig natuurlijke testosteronbooster, bevordert zowel fysieke als mentale energie. Deze krachtige formule helpt bij het verbranden van ongewenst vet, het opbouwen van spieren en draagt bij aan een verbeterd zelfvertrouwen en algehele stemming.
Ultimate CRN-5 Creatine
De geavanceerde CRN-5-creatineformule van Crazy Nutrition combineert vijf soorten creatine, waardoor je geniet van optimale spierhydratie, verbeterde prestaties en effectieve ondersteuning bij de opbouw, het herstel en de reparatie van spieren.

deel dit artikel via

Facebook
Twitter
WhatsApp
Telegram
LinkedIn
Email
Abonneer
Laat het weten als er
guest
0 Reacties
Inline feedbacks
Bekijk alle reacties

Gerelateerde artikelen

Boost Je Kracht!

Meld je nu aan voor onze nieuwsbrief en til je training naar een hoger niveau! Ontvang exclusieve kortingen en het laatste nieuws direct in je inbox.