Wil je zwaarder gewicht heffen? Is jouw doel om meer gewicht te heffen in een korte tijd? Ben je van plan om spiermassa op te bouwen met een gewichtstraining? In dit artikel volgen 10 tips om jouw training met gewichten te verbeteren en te optimaliseren.
1. Stel een plan op
Een training met gewichten zonder plan is hetzelfde als een bos ingaan zonder kaart; je belandt nergens. Zet je doel vast. Wat wil jij bereiken? Zorg voor verschillende gedetailleerde stappen om bij dat doel te komen. Misschien begin je net met gewichtheffen, dan is het goed om je eerst goed te verdiepen in de fitnesswereld. Vraag advies of lees meer over effectief trainen.
2. Houd je voortgang bij
Een plan opzetten is de eerste juiste stap, maar het is natuurlijk wel belangrijk dat je op het goede pad blijft. Dat betekent dat je jouw voortgang in de gaten moet houden. Met een dagboek kan je nauwkeurig bijhouden of je de tussentijdse mijlpalen behaalt. Faal je? Dan kan je jezelf meteen bijsturen. Zo voorkom je dat je een jaar later nog steeds op hetzelfde punt zit.
3. Kies niet voor makkelijk
Gewicht heffen is zwaar, en natuurlijk neig je ernaar om het jezelf zo comfortabel mogelijk te maken in de sportschool. We kiezen voor routine en gemak. Dat houdt in dat we iedere keer dezelfde training met gewichten doen, maar ook dat we de training met gewichten ook niet optimaal uitvoeren.
Je maakt korte bewegingen, waardoor de range of motion niet behaald wordt, of de spanning op de spieren minimaal is. Of je hebt je optimale sportresultaten bereikt met een bepaalde oefening, en je blijft al maandenlang op een plateau hangen? Tijd om verandering te brengen in jouw training met gewichten.
Wil je vaker bankdrukken? Kies dan voor effectieve methodes. Ga voor minder gewicht, maak de technieken je eigen en pak de zwakke punten aan. Hierdoor is de druk minder zwaar, maar geef je jouw lichaam de mogelijkheid om snel te herstellen. Wil je de training met gewichten zwaarder maken? Kies dan voor de smalle greep, minder pauzes en langzame bewegingen.
4. Ga voor multijoint bewegingen
Een training met gewichten kan je uitvoeren met singlejoint bewegingen en multijoint bewegingen. De singlejoint bewegingen zijn goed om een bepaalde spiergroep geïsoleerd te trainen. Alleen wil je meer gewicht heffen en je training met gewichten optimaliseren? Dan kan je beter voor multijoint bewegingen kiezen. Je traint dan meerdere spiergroepen tegelijk, waardoor je meer spiermassa opbouwt. Enkele goede fitnesstrainingen zijn bijvoorbeeld: squat deadlifts, bench press shoulder press, sit ups, calf raises en chin ups.
5. Negatief trainen
Negatief trainen staat ook wel bekend onder de noemer excentrisch trainen. Het is het gedeelte van de training waarbij je een gewicht laat zakken. De spieren moeten in deze fase veel kracht leveren, terwijl ze verlengd worden. Het is dus een zware beweging, en biedt daarom veel mogelijkheden voor in je gewichtstraining. Excentrisch trainen heeft meer effect op je spierkracht en je spiermassa dan concentrisch trainen. Bovendien verbetert negatief trainen de coördinatie.
6. Zorg voor voldoende rust
Het is belangrijk om voldoende rustpauzes in te lassen. Je spieren moeten tussendoor even herstellen. Overbelasting brengt alleen maar gevaar tot stilstand met zich mee. Een blessure is funest voor je voortgang én je lichaam.
Het aantal rustpauzes dat je nodig hebt, is afhankelijk van de oefeningen die je uitvoert. Als je veel reps uitvoert (12 tot 15) dan zullen je rustpauzes korter zijn. Vaak liggen de herstelpauzes op zo’n 45 tot 75 seconden. Wanneer je minder reps doet (1 tot 5) dan heb je niet meer dan 2 tot 5 minuten nodig tussen iedere set.
Klinkt het paradoxaal? Ja, vast wel, maar er zit een logische gedachte achter. Als jij veel reps uitvoert, zijn de gewichten lichter. Hierdoor herstel je snel. Wanneer je minder reps uitvoert, zijn de gewichten zwaarder. Dit heeft als gevolg dat je een langere tijd nodig hebt om te herstellen.
7. Breng evenwicht aan in je training met gewichten
Het is verleidelijk om altijd voor dezelfde gewichtstraining te kiezen wanneer je deze eenmaal onder de knie hebt, maar het is alles behalve handig. Door altijd te kiezen voor dezelfde training met gewichten, ontwikkel je een beperkt aantal spiergroepen. Dit brengt twee negatieve consequenties met zich mee:
- Je lichaam raakt in disbalans. Een goed ontwikkelde spiergroep kan veel druk leggen op de slecht ontwikkelde spiergroepen.
- Je maakt weinig progressie, doordat je weinig kiest voor variëteit.
Wil je je training met gewichten verbeteren? Zorg voor variatie en train verschillende spiergroepen.
8. Vergeet de warming up niet
De warming up wordt maar al te vaak vergeten, en dat is zonde. Door een warming up verminder je niet alleen de kans op blessures, maar zorg je er ook voor dat je training met gewichten beter wordt. Train de eerste minuut rustig en doe een aantal cardio oefeningen. Train de minuut daarna op een hoog tempo. Stretch al je spieren. Koude spieren zijn nooit goed voor zware fitnesstrainingen!
9. Kies voor de juiste voeding vooraf aan de gewichtstraining
De grootste fout die gemaakt wordt bij een gewichtstraining is dat mensen niet eten, of niet de juiste voeding consumeren. Het is belangrijk dat de maaltijd een mix van verschillende type voedingsstoffen bevat. Denk hierbij aan koolhydraten, proteïne, BCAA’s, glutamine en een beetje natuurlijke glucose.
De glucose zorgt voor een stijging aan insuline om de voedingsstoffen naar de spieren te bevorderen. Daarnaast zorgt een beetje glucose ervoor dat je spieren minder snel verzuren, en jij betere sportprestaties kunt behalen.
10. Neem voldoende hersteltijd
Herstelperiodes zijn essentieel voor spierherstel en spiergroei. Vergeet daarom niet de rustpauzes in te lassen in je plan. Door genoeg te herstellen geef je jouw spieren tijd om bij te komen. Dit verkleint het risico op blessures en bevordert de spiermassagroei.
