De meeste mensen zijn opgegroeid met de gedachte dat vijf tot tien minuten van rekken en strekken voor enige fysieke activiteit goed was voor hun lichaam. De reden voor strekken was tweevoudig; om zeker te weten dat je lichaam klaar was om te sporten en om blessures te voorkomen. Studies hebben nu aangetoond dat deze manier van stretches, zoals het aanraken van je tenen voor 20 seconden, niet bevorderlijk is voor een workout. De juiste manier van opwarmen dat door veel mensen is aangenomen is een dynamische warm-up. Dit is precies klinkt: een warm up dat de balans test, de flexibiliteit en kracht om je hele lichaam voor te bereiden. Er zijn vele verschillende manieren om een dynamische warm-up uit te voeren.
1. Joggen
Begin met joggen op 25 procent van je maximum snelheid en voer langzaam het tempo op tot ongeveer 60 procent. Markeer een 15 meter ruimte en jog naar achter en terug, begin langzaam en eindig met een uptempo jog. Beweeg je armen mee in hetzelfde tempo als je benen.
2. Ankle roll
Het versterken en opwarmen van de enkels wordt vaak vergeten, maar zij zijn een belangrijk deel van iedere fysieke activiteit en hebben onderhoud nodig. Begin met een voet door hem met de klok mee in cirkels te bewegen, keer dan de beweging om tegen de klok in. Wanneer de enkel warm is ga je door met de volgende voet.
3. Butt kickers
In een 40 voet ruimte, begin met het joggen en ga verder door met je voeten naar achter te schoppen. Technisch gezien moet de hiel van je voet je achterste raken terwijl je naar voren jogt. Deze warm up richt zich op de quadriceps.
4. Latteral Shuffle
Begin met je voeten naar voren en beide voeren parallel van elkaar. Begin met stappen met beide voeten voorwaarts en voorkom dat je de voeten richt naar de kant die je op gaat. Dit stappen moet op een snel tempo gedaan worden. Wanneer je een set van zijwaartse stappen voltooid hebt, ga dan de tegenovergestelde kant op stappen.
5. Neck roll
Een van de meest vervelende gevoelens tijdens een training is wanneer je nek stijf begint te worden. Om dat te voorkomen, probeer je nek op te warmen door hem rond te draaien. Begin door je nek langzaam met de klok mee rond te draaien en ga daarna de andere kant op tegen de klok in. Deze oefening moet je nek mobiliteit vergroten tijdens de workout.
6. Side twist
Deze oefening moet je er van verzekeren dat er wat versteviging is in het middengedeelte van je lichaam. Begin met het lichaam voorwaarts en begin door je middenrif te draaien, terwijl je de heupen naar voren blijft houden. Begin langzaam en ga steeds sneller tot je middenrif warm aanvoelt.
7. Arm hugs
De simpelste manier om deze oefening uit te leggen, is dat deze hetzelfde is als de beroemde armzwaai Michael Phelps deed voor iedere race bij de Olympische Spelen. Begin met je armen zijwaarts gestrekt en vervolg door het maken van een beweging waarin je jezelf knuffelt. Wanneer je armen om je lichaam zijn, strek ze dan weer uit. Begin langzaam met deze beweging en neem in tempo toe. Ga door met deze oefening tot je armen en schouders warm aanvoelen.
8. Windmills
Begin met beide armen naast je lichaam, ga met beiden armen tegelijk cirkels maken. Het bereik van de beweging moet klein en langzaam beginnen, maar langzaam uitgebreid worden tot groot en snel. Deze oefening moet worden uitgevoerd tot de schouders warm en energiek aanvoelen.
9. Knee highs
Begin met je gezicht naar voren en vervolg door te joggen terwijl je met je knieën schopt in de richting van je borst. Richt je op de juiste vorm. Wanneer het helpt, kun je op borsthoogte je armen strekken en met je knieën je handen raken.
10. Back pedaling
Begin met de rug gericht naar de doelpositie en begin met terugtrappen. De sleutel is dat je de gehele tijd op de ballen van je voeten blijft, anders zal terugtrappen op je hielen zorgen voor het verliezen van balans en een mogelijke val. Begin langzaam en neem in tempo toe tot je warm bent.
Deze tien dynamische warm up routines helpen atleten op te warmen en klaar te zijn voor hun workout. Deze routine kan gebruikt worden om iedere “koude stretch” te vervangen door het gebrek aan effectiviteit dat stretchen normaal heeft voor een workout.
