Split-body schema’s zijn één van de meest populaire schema’s onder de professionele krachttrainers. Meestal wordt er in het begin met een full body schema getraind om de spier verzuring te minimaliseren, aangezien het voor sommigen erg demotiverend kan zijn. Ook is het voor een beginner makkelijker om de hoeveelheid repetitions laag te houden, aangezien ze de oefeningen nog moeten leren. Deze split body workout is speciaal samen gesteld voor mensen die 4 dagen per week trainen. Het is van belang dat je voor het split-body schema al enige ervaring hebt met krachttraining.
Dag 1: Borst & Triceps
Bench Press
4 sets, 8 repetitions
Incline Dumbbell Press
4 sets, 8 reps
Dumbbell Flies
4 sets, 8 reps
Dips
4 sets, tot je niet meer kan
Tricep Extensions
4 sets, 8 reps
Dag 2: Rug & Biceps
Wide-grip Pullups
4 sets, tot je niet meer kan
Deadlifts
4 sets, 8 reps
Lat Pulldowns
4 sets, 8 reps
Barbell Bent-Over Rows
4 sets, 8 reps
Dumbbell Curls
3 sets, 45 seconden
Close-grip Pulldown
3 sets, 8 reps
Hammer Curls
3 sets, 8 reps
Dag 3: Schouders & Buikspieren
Front Press
4 sets, 8 reps
Dumbbell Shoulder Press
4 sets, 8 reps
Lateral Raises
4 sets, 8 reps
Front Raises
3 sets, 8 reps
Situps
4 sets, tot je niet meer kan
Crunches
4 sets, tot je niet meer kan
Plank
4 sets, 45 seconden
Dag 4: Benen & Buikspieren
Squats
4 sets, 8 reps
Leg Press
3 sets, 8 reps
Leg Curls
3 sets, 8 reps
Calf Raises
4 sets, tot je niet meer kan
Leg Extension
3 sets, tot je niet meer kan
Deze training kun je bijvoorbeeld op maandag t/m donderdag uitvoeren. Of maandag, dinsdag, donderdag en vrijdag. Op de rustdagen raden we je aan om lichte cardio oefeningen te doen. Ook is deze schema het best te combineren met gevarieerde voeding. Hierover kan je meer leren de krachttraining voeding sectie op onze website. Vragen over het split-body schema schema en de oefeningen kunnen hieronder gesteld worden door een reactie te plaatsen. We wensen je veel succes!
