Split-body schema voor 4 dagen

Split-body schema’s zijn één van de meest populaire schema’s onder de professionele krachttrainers. Meestal wordt er in het begin met een full body schema getraind om de spier verzuring te minimaliseren, aangezien het voor sommigen erg demotiverend kan zijn. Ook is het voor een beginner makkelijker om de hoeveelheid repetitions laag te houden, aangezien ze de oefeningen nog moeten leren. Deze split body workout is speciaal samen gesteld voor mensen die 4 dagen per week trainen. Het is van belang dat je voor het split-body schema al enige ervaring hebt met krachttraining.

Dag 1: Borst & Triceps

Bench Press
4 sets, 8 repetitions

Incline Dumbbell Press
4 sets, 8 reps

Dumbbell Flies
4 sets, 8 reps

Dips
4 sets, tot je niet meer kan

Tricep Extensions
4 sets, 8 reps

Dag 2: Rug & Biceps

Wide-grip Pullups
4 sets, tot je niet meer kan

Deadlifts
4 sets, 8 reps

Lat Pulldowns
4 sets, 8 reps

Barbell Bent-Over Rows
4 sets, 8 reps

Dumbbell Curls
3 sets, 45 seconden

Close-grip Pulldown
3 sets, 8 reps

Hammer Curls
3 sets, 8 reps

Dag 3: Schouders & Buikspieren

Front Press
4 sets, 8 reps

Dumbbell Shoulder Press
4 sets, 8 reps

Lateral Raises
4 sets, 8 reps

Front Raises
3 sets, 8 reps

Situps
4 sets, tot je niet meer kan

Crunches
4 sets, tot je niet meer kan

Plank
4 sets, 45 seconden

Dag 4: Benen & Buikspieren

Squats
4 sets, 8 reps

Leg Press
3 sets, 8 reps

Leg Curls
3 sets, 8 reps

Calf Raises
4 sets, tot je niet meer kan

Leg Extension
3 sets, tot je niet meer kan

Deze training kun je bijvoorbeeld op maandag t/m donderdag uitvoeren. Of maandag, dinsdag, donderdag en vrijdag. Op de rustdagen raden we je aan om lichte cardio oefeningen te doen. Ook is deze schema het best te combineren met gevarieerde voeding. Hierover kan je meer leren de krachttraining voeding sectie op onze website. Vragen over het split-body schema schema en de oefeningen kunnen hieronder gesteld worden door een reactie te plaatsen. We wensen je veel succes!


Heb je liever een persoonlijk krachttraining schema?

Dat is ook mogelijk via Krachttrainingen.com, klik hier om alle mogelijkheden te bekijken.


Wat heb ik nodig om te beginnen met trainen?

Hieronder laten wij je enkele producten zien die of een absolute vereiste óf heel gunstig zijn voor iedereen die begint met trainen. Deze producten kun je vrijwel direct bestellen via de link vermeld onder ieder product. Zo kan je snel aan de slag!

  1. koop-halters

    Halters

    Een dumbbell set, oftewel halters, zijn een absolute vereiste voor het beginnen met trainen. De meeste oefeningen in het bovenstaande schema maken gebruik van dumbbells. Deze makkelijk verstelbare gewichtset is ideaal voor zowel mannen én vrouwen.
    Klik hier om halters te bestellen.

  2. koop-whey

    Whey Protein

    Wei-proteïnen staat bekend als het #1 voedingssupplement over de hele wereld. Het bevat een volledige hoeveelheid van alle essentiële aminozuren die men nodig heeft. Het is een ideale bron van eiwitten, wat hoog nodig is voor iedere krachttrainer.
    Klik hier om whey protein te bestellen.

  3. koop-handschoenen

    Fitness Handschoenen

    Training gloves, oftewel fitness handschoenen zijn een goede optie voor zowel mannen en vrouwen die serieus trainen en hun handen hierbij goed willen beschermen. Ook bieden de handschoenen een comfortabele en stevige grip en voorkomen eelt.
    Klik hier om fitness handschoenen te bestellen.