Hieronder volgt een krachttraining schema die speciaal is samen gesteld voor brandweerlieden en/of rekruten die op korte termijn gaan deelnemen aan de brandweertest. Het effectieve vierdaagse trainingsschema brengt je in fysiek in goede staat ter voorbereiding van de brandweertest en overige dagelijkse werkzaamheden. Bij het maken van de schema hebben we voorál gelet op de dagelijkse werkzaamheden van een brandweerman inclusief veel trappen lopen, cardio, zware objecten dragen en gebruik van eigen lichaamsgewicht tijdens de training.
Dag 1: Cardio & Borst/Schouders/Armen
Traplopen 15 min
Bench Press
4 sets, 10 repetitions
Incline Bench Press
3 sets, 10 reps
Dips
3 sets, 10 reps
Shoulder Press
3 sets, 10 reps
Barbell Curl
3 sets, 10 reps
Skull Crushers
3 sets, 10 reps
Dag 2: Cardio, Rug/Buikspieren
Joggen/Rennen HIIT 5KM
Deadlifts
4 sets, 10 repetitions
Barbell Bent-Over Row
3 sets, 10 reps
Pull Ups
3 sets, 10 reps
Crunches
3 sets, 10 reps
Hanging Leg Raise
3 sets, 10 reps
Plank
3 sets, zolang als je het kunt volhouden.
Dag 3: Cardio, Borst/Armen/Schouders
Traplopen 15 min
Push Ups
4 sets, 10 repetitions
Barbell Bent-Over Row
3 sets, 10 reps
Decline Bench Press
3 sets, 10 reps
Upright Rows
3 sets, 10 reps
Triceps Pushdown
3 sets, 10 reps
Incline Dumbbell Curl
3 sets, 10 reps
Close-Grip Bench Press
3 sets, 10 reps
Dag 4: Cardio, Benen/Buikspieren
Joggen/Rennen HIIT 5KM
Walking Dumbbell Lunge
4 sets, 10 repetitions
Squats
3 sets, 10 reps
Decline Bench Press
3 sets, 10 reps
Leg Extension
3 sets, 10 reps
Standing Calf Raise
3 sets, 10 reps
Ab Roller
3 sets, 10 reps
Bicycle Crunch
3 sets, 10 reps
Het is aanbevolen om de 4 training dagen te verspreiden over de hele week, bijvoorbeeld maandag, dinsdag, donderdag en vrijdag of dinsdag, woensdag, vrijdag en zondag. Neem voldoende rust, op de rustdagen raden we je aan om lichte cardio oefeningen en core oefeningen te doen. Ook is dit schema het best te combineren met een gevarieerd voedingspatroon. Hierover kan je meer leren de krachttraining voeding sectie op onze website. Vragen over het bovenstaande schema voor brandweermannen en de bijbehorende oefeningen kunnen hieronder gesteld worden door een reactie te plaatsen. Wij wensen je alvast veel succes met de aankomende brandweertest!
