Hieronder volgt een krachttraining schema die speciaal is samen gesteld voor brandweerlieden en/of rekruten die op korte termijn gaan deelnemen aan de brandweertest. Het effectieve vierdaagse trainingsschema brengt je in fysiek in goede staat ter voorbereiding van de brandweertest en overige dagelijkse werkzaamheden. Bij het maken van de schema hebben we voorál gelet op de dagelijkse werkzaamheden van een brandweerman inclusief veel trappen lopen, cardio, zware objecten dragen en gebruik van eigen lichaamsgewicht tijdens de training.
Dag 1: Cardio & Borst/Schouders/Armen
Traplopen 15 min
Bench Press
4 sets, 10 repetitions
Incline Bench Press
3 sets, 10 reps
Dips
3 sets, 10 reps
Shoulder Press
3 sets, 10 reps
Barbell Curl
3 sets, 10 reps
Skull Crushers
3 sets, 10 reps
Dag 2: Cardio, Rug/Buikspieren
Joggen/Rennen HIIT 5KM
Deadlifts
4 sets, 10 repetitions
Barbell Bent-Over Row
3 sets, 10 reps
Pull Ups
3 sets, 10 reps
Crunches
3 sets, 10 reps
Hanging Leg Raise
3 sets, 10 reps
Plank
3 sets, zolang als je het kunt volhouden.
Dag 3: Cardio, Borst/Armen/Schouders
Traplopen 15 min
Push Ups
4 sets, 10 repetitions
Barbell Bent-Over Row
3 sets, 10 reps
Decline Bench Press
3 sets, 10 reps
Upright Rows
3 sets, 10 reps
Triceps Pushdown
3 sets, 10 reps
Incline Dumbbell Curl
3 sets, 10 reps
Close-Grip Bench Press
3 sets, 10 reps
Dag 4: Cardio, Benen/Buikspieren
Joggen/Rennen HIIT 5KM
Walking Dumbbell Lunge
4 sets, 10 repetitions
Squats
3 sets, 10 reps
Decline Bench Press
3 sets, 10 reps
Leg Extension
3 sets, 10 reps
Standing Calf Raise
3 sets, 10 reps
Ab Roller
3 sets, 10 reps
Bicycle Crunch
3 sets, 10 reps
Het is aanbevolen om de 4 training dagen te verspreiden over de hele week, bijvoorbeeld maandag, dinsdag, donderdag en vrijdag of dinsdag, woensdag, vrijdag en zondag. Neem voldoende rust, op de rustdagen raden we je aan om lichte cardio oefeningen en core oefeningen te doen. Ook is dit schema het best te combineren met een gevarieerd voedingspatroon. Hierover kan je meer leren de krachttraining voeding sectie op onze website. Vragen over het bovenstaande schema voor brandweermannen en de bijbehorende oefeningen kunnen hieronder gesteld worden door een reactie te plaatsen. Wij wensen je alvast veel succes met de aankomende brandweertest!
Carrièregericht trainen met een persoonlijke trainer
Met een persoonlijk trainingsprogramma en voedingsschema op maat, kun je nu carrièregericht trainen en nog sneller resultaat behalen. Klik hier voor meer informatie over het Online Personal Training programma van Krachttrainingen.com
Wat heb ik nodig om te beginnen met trainen?
Hieronder laten wij je enkele producten zien die of een absolute vereiste óf heel gunstig zijn voor iedereen die begint met trainen. Deze producten kun je vrijwel direct bestellen via de link vermeld onder ieder product. Zo kan je snel aan de slag!
Halters
Een dumbbell set, oftewel halters, zijn een absolute vereiste voor het beginnen met trainen. De meeste oefeningen in het bovenstaande schema maken gebruik van dumbbells. Deze makkelijk verstelbare gewichtset is ideaal voor zowel mannen én vrouwen.
Klik hier om halters te bestellen.
Whey Protein
Wei-proteïnen staat bekend als het #1 voedingssupplement over de hele wereld. Het bevat een volledige hoeveelheid van alle essentiële aminozuren die men nodig heeft. Het is een ideale bron van eiwitten, wat hoog nodig is voor iedere krachttrainer.
Klik hier om whey protein te bestellen.
Fitness Handschoenen
Training gloves, oftewel fitness handschoenen zijn een goede optie voor zowel mannen en vrouwen die serieus trainen en hun handen hierbij goed willen beschermen. Ook bieden de handschoenen een comfortabele en stevige grip en voorkomen eelt.
Klik hier om fitness handschoenen te bestellen.