Een introductie
Deze schema is speciaal samengesteld voor mensen met een zittend beroep. Langdurige sessies in een kantoor of thuis zitten is slecht voor de gezondheid. Deze schema is split body, wat betekend dat het is ingedeeld in boven en onderlichaam. Het is een 2-daagse schema, die je makkelijk kunt uitbreiden naar 3-4 keer per week, door de schema te herhalen. Met deze schema train je het hele lichaam, maar de focus ligt op de core (buikspieren/onderrug). Met een sterke core leer je ook automatisch om recht te zitten, wat op een lange duur problemen voorkomt met jouw rug.
Krachttraining schema voor mensen met een zittend beroep
Klik op een oefening voor meer informatie over deze oefening, inclusief een video hoe je deze uit kunt voeren. Wij raden je aan om deze oefeningen te combineren met jog- en/of hardloop sessies. Een goede conditie is belangrijk in het leger, en met hardlopen kan je ook het beste overtollig vet kwijtraken.
Zittend Beroep Dag 1
(Upper Body/Core)
Bench Press
4 sets, 8 herhalingen
Deadlift
4 sets, 8 herhalingen
Dumbbell Shoulder Press
4 sets, 8 herhalingen
Hanging Knee Raise
4 sets, 12-14 herhalingen
Barbell Bent-Over Row
4 sets, 8 herhalingen
Plank
4 sets, 45 seconden
Zittend Beroep Dag 2
(Lower Body/Core)
Squats
4 sets, 8 herhalingen
Lunges
4 sets, 8 herhalingen
Leg Press
4 sets, 8 herhalingen
Jackknife
4 sets, 12-14 herhalingen
Burpee
4 sets, 8 herhalingen
Back Extension
4 sets, 8 herhalingen
Voorkom blessures door veel gemaakte beginnersfouten
Veel beginners gaan fanatiek met krachttraining aan de slag, en lopen door het fout uitvoeren van oefeningen en over training vaak snel blessures op. Voorkom dat dit ook jou overkomt, door samen te werken met het team van Krachttrainingen.com.
Met ons online personal training programma maken wij voor jou een persoonlijk trainingsprogramma en voedingsschema op maat, gebaseerd op jouw lichaamstype, trainingservaring en doel(en). Klik hier voor meer informatie over het online personal training programma.
Wat heb ik nodig om te beginnen met trainen?
Hieronder laten wij je enkele producten zien die of een absolute vereiste óf heel gunstig zijn voor iedereen die begint met trainen. Deze producten kun je vrijwel direct bestellen via de link vermeld onder ieder product. Zo kan je snel aan de slag!
Halters
Een dumbbell set, oftewel halters, zijn een absolute vereiste voor het beginnen met trainen. De meeste oefeningen in het bovenstaande schema maken gebruik van dumbbells. Deze makkelijk verstelbare gewichtset is ideaal voor zowel mannen én vrouwen.
Klik hier om halters te bestellen.
Whey Protein
Wei-proteïnen staat bekend als het #1 voedingssupplement over de hele wereld. Het bevat een volledige hoeveelheid van alle essentiële aminozuren die men nodig heeft. Het is een ideale bron van eiwitten, wat hoog nodig is voor iedere krachttrainer.
Klik hier om whey protein te bestellen.
Fitness Handschoenen
Training gloves, oftewel fitness handschoenen zijn een goede optie voor zowel mannen en vrouwen die serieus trainen en hun handen hierbij goed willen beschermen. Ook bieden de handschoenen een comfortabele en stevige grip en voorkomen eelt.
Klik hier om fitness handschoenen te bestellen.