Sterkere wielrenners zijn snellere wielrenners. Een krachttraining kan gemakkelijk in je routine worden opgenomen, je prestaties verbeteren en je minder gevoelig maken voor blessures. Daarom hebben we speciaal voor wielrenners zoals jij een krachttrainingschema samengesteld. Er zijn twee soorten schema’s: één met gewichten en één zonder gewichten. In deze schema’s focussen we vooral op de benen en core. Je voert de schema’s in het begin twee keer per week uit, en na twee maanden voer je het één keer per week uit. Het beste moment om de krachttraining te doen is op een dag waarop je (niet te intensief) hebt gefietst. Dit geeft je lichaam de juiste tijd om te herstellen.
Klik op een oefening voor meer informatie over hoe deze uit te voeren, inclusief een video.
Schema wielrennen met gewichten
Dumbbell Squats
3 sets, 10 repetitions (been- en bilspieren)
Dumbbell Lunges
3 sets, 10 repetitions (been- en bilspieren)
Deadlift
3 sets, 10 repetitions (rug- en bilspieren)
Pull Up
3 maal tot je niet meer kunt (rug- en schouderspieren)
Spiderman Pushups
3 sets, 10 repetitions (arm- en schouderspieren)
Plank
3 maal 45 seconden (buikspieren)
Schema wielrennen zonder gewichten
Squats
3 sets, 15 repetitions (been- en bilspieren)
Lunges
3 sets, 15 repetitions (been- en bilspieren)
Burpees
3 sets, 10 repetitions (hele lichaam)
Push Ups
3 sets, 10 repetitions (arm-, borst en schouderspieren)
Back Extension
3 sets, 15 repetitions (rugspieren)
Plank
3 maal 45 seconden (buikspieren)
