Dit schema is speciaal samengesteld voor vrouwen en traint het hele lichaam, met een speciale focus op de ontwikkeling van het onderlichaam, waaronder de buikspieren, benen en billen. De trainingen zouden ongeveer 1 uur moeten duren. Er zijn twee soorten schema’s: één met gewichten en één zonder gewichten. Het schema zonder gewichten kun je thuis uitvoeren zonder enige apparatuur of gewichten! Je zou het schema minimaal twee keer per week moeten volgen voor spierontwikkeling. Drie tot vier keer per week trainen is ideaal en levert de beste progressie op. Probeer wel rustdagen in te plannen tussen je workouts.

Klik op een oefening voor meer informatie, inclusief een video die laat zien hoe je de oefening uitvoert. We raden je aan deze oefeningen te combineren met jog- en/of hardloopsessies. Hardlopen is een uitstekende manier om je lichaam mooi en strak te houden, vooral als je geen sportschoolabonnement hebt. Bovendien is het iets dat je altijd en overal kunt doen.

Schema vrouwen met gewichten

Hip Thrust
4 sets, 10 repetitions (bilspieren)

Dumbbell Stepping Lunge
4 sets, 10 repetitions (bil- en beenspieren)

Dumbbell Squat
4 sets, 10 repetitions (beenspieren)

Romanian Deadlift
4 sets, 10 repetitions (rug- en armspieren)

Dips
4 maal tot je niet meer kunt (armspieren)

Russian Twist
4 sets, 20 repetitions (buikspieren)

Plank
4 sets, 45 seconden (buikspieren)

Schema vrouwen zonder gewichten

Pelvic Tilt
4 sets, 15 repetitions (bilspieren)

Lunge
4 sets, 15 repetitions (bil- en beenspieren)

Jump Squat
4 sets, 15 repetitions (beenspieren)

Back Extension
4 sets, 15 repetitions (rugspieren)

Knee Push Up
4 sets, 15 repetitions (borst- en armspieren)

Russian Twist
4 sets, 15 repetitions (buikspieren)

Plank
4 sets, 45 seconden (buikspieren)

Aanbevolen producten

Ontdek een selectie van hoogwaardige producten, variërend van essentiële voedingssupplementen tot onmisbare trainingsaccessoires. Elk product is zorgvuldig gekozen om je krachttraining te ondersteunen en je algehele welzijn te bevorderen.
Micellar Casein Perfection
Dé perfecte shake om voor het slapengaan te nemen, met 20 gram hoogwaardige micellaire caseïne eiwitten voor een gestage afgifte van langzaam verteerbare eiwitten gedurende de hele dag en nacht. Deze shake is rijk aan alle negen essentiële aminozuren, en is bovendien koolhydraatarm, suikerarm en laag in vet, waardoor het een ideale keuze is voor een gezonde levensstijl.
Crazy Nutrition Tri-Protein
TRI-PROTEIN van Crazy Nutrition brengt een unieke combinatie van 4 krachtige eiwitten samen, ontworpen om in drie verschillende fasen te worden verteerd. Met 24 gram aan natuurlijke, niet-GMO-eiwitten, biedt deze allesomvattende formule je de meest complete eiwitondersteuning die je nodig hebt voor je training en herstel.
deel dit artikel via
Facebook
Twitter
WhatsApp
Telegram
LinkedIn
Email
Vragen en Reacties
Abonneer
Laat het weten als er
guest
0 Reacties
Inline feedbacks
Bekijk alle reacties

Gerelateerde schema's

Boost Je Kracht!

Meld je nu aan voor onze nieuwsbrief en til je training naar een hoger niveau! Ontvang exclusieve kortingen en het laatste nieuws direct in je inbox.