Dit schema is speciaal samengesteld voor vrouwen en traint het hele lichaam, met een speciale focus op de ontwikkeling van het onderlichaam, waaronder de buikspieren, benen en billen. De trainingen zouden ongeveer 1 uur moeten duren. Er zijn twee soorten schema’s: één met gewichten en één zonder gewichten. Het schema zonder gewichten kun je thuis uitvoeren zonder enige apparatuur of gewichten! Je zou het schema minimaal twee keer per week moeten volgen voor spierontwikkeling. Drie tot vier keer per week trainen is ideaal en levert de beste progressie op. Probeer wel rustdagen in te plannen tussen je workouts.
Klik op een oefening voor meer informatie, inclusief een video die laat zien hoe je de oefening uitvoert. We raden je aan deze oefeningen te combineren met jog- en/of hardloopsessies. Hardlopen is een uitstekende manier om je lichaam mooi en strak te houden, vooral als je geen sportschoolabonnement hebt. Bovendien is het iets dat je altijd en overal kunt doen.
Schema vrouwen met gewichten
Hip Thrust
4 sets, 10 repetitions (bilspieren)
Dumbbell Stepping Lunge
4 sets, 10 repetitions (bil- en beenspieren)
Dumbbell Squat
4 sets, 10 repetitions (beenspieren)
Romanian Deadlift
4 sets, 10 repetitions (rug- en armspieren)
Dips
4 maal tot je niet meer kunt (armspieren)
Russian Twist
4 sets, 20 repetitions (buikspieren)
Plank
4 sets, 45 seconden (buikspieren)
Schema vrouwen zonder gewichten
Pelvic Tilt
4 sets, 15 repetitions (bilspieren)
Lunge
4 sets, 15 repetitions (bil- en beenspieren)
Jump Squat
4 sets, 15 repetitions (beenspieren)
Back Extension
4 sets, 15 repetitions (rugspieren)
Knee Push Up
4 sets, 15 repetitions (borst- en armspieren)
Russian Twist
4 sets, 15 repetitions (buikspieren)
Plank
4 sets, 45 seconden (buikspieren)
