Hieronder volgt een krachttraining schema die speciaal is samen gesteld voor brandweerlieden en/of rekruten die op korte termijn gaan deelnemen aan de brandweertest. Het effectieve vierdaagse trainingsschema brengt je in fysiek in goede staat ter voorbereiding van de brandweertest en overige dagelijkse werkzaamheden. Bij het maken van de schema hebben we voorál gelet op de dagelijkse werkzaamheden van een brandweerman inclusief veel trappen lopen, cardio, zware objecten dragen en gebruik van eigen lichaamsgewicht tijdens de training.

Dag 1: Cardio & Borst/Schouders/Armen

Traplopen 15 min

Bench Press
4 sets, 10 repetitions

Incline Bench Press
3 sets, 10 reps

Dips
3 sets, 10 reps

Shoulder Press
3 sets, 10 reps

Barbell Curl
3 sets, 10 reps

Skull Crushers
3 sets, 10 reps

Dag 2: Cardio, Rug/Buikspieren

Joggen/Rennen HIIT 5KM

Deadlifts
4 sets, 10 repetitions

Barbell Bent-Over Row
3 sets, 10 reps

Pull Ups
3 sets, 10 reps

Crunches
3 sets, 10 reps

Hanging Leg Raise
3 sets, 10 reps

Plank
3 sets, zolang als je het kunt volhouden.

Dag 3: Cardio, Borst/Armen/Schouders

Traplopen 15 min

Push Ups
4 sets, 10 repetitions

Barbell Bent-Over Row
3 sets, 10 reps

Decline Bench Press
3 sets, 10 reps

Upright Rows
3 sets, 10 reps

Triceps Pushdown
3 sets, 10 reps

Incline Dumbbell Curl
3 sets, 10 reps

Close-Grip Bench Press
3 sets, 10 reps

Dag 4: Cardio, Benen/Buikspieren

Joggen/Rennen HIIT 5KM

Walking Dumbbell Lunge
4 sets, 10 repetitions

Squats
3 sets, 10 reps

Decline Bench Press
3 sets, 10 reps

Leg Extension
3 sets, 10 reps

Standing Calf Raise
3 sets, 10 reps

Ab Roller
3 sets, 10 reps

Bicycle Crunch
3 sets, 10 reps

Het is aanbevolen om de 4 training dagen te verspreiden over de hele week, bijvoorbeeld maandag, dinsdag, donderdag en vrijdag of dinsdag, woensdag, vrijdag en zondag. Neem voldoende rust, op de rustdagen raden we je aan om lichte cardio oefeningen en core oefeningen te doen. Ook is dit schema het best te combineren met een gevarieerd voedingspatroon. Hierover kan je meer leren de krachttraining voeding sectie op onze website. Vragen over het bovenstaande schema voor brandweermannen en de bijbehorende oefeningen kunnen hieronder gesteld worden door een reactie te plaatsen. Wij wensen je alvast veel succes met de aankomende brandweertest!

Aanbevolen producten

Ontdek een selectie van hoogwaardige producten, variërend van essentiële voedingssupplementen tot onmisbare trainingsaccessoires. Elk product is zorgvuldig gekozen om je krachttraining te ondersteunen en je algehele welzijn te bevorderen.
Intensive Pre-Train
De INTENSIVE PRE-TRAIN-formule is een geavanceerde pre-workout, samengesteld met een unieke mix van 13 krachtige ingrediënten. Deze formule is speciaal ontworpen om atleten van elk niveau te voorzien van de nodige energie, focus en drive voor topprestaties, keer op keer.
Crazy Nutrition Tri-Protein
TRI-PROTEIN van Crazy Nutrition brengt een unieke combinatie van 4 krachtige eiwitten samen, ontworpen om in drie verschillende fasen te worden verteerd. Met 24 gram aan natuurlijke, niet-GMO-eiwitten, biedt deze allesomvattende formule je de meest complete eiwitondersteuning die je nodig hebt voor je training en herstel.
Ultimate CRN-5 Creatine
De geavanceerde CRN-5-creatineformule van Crazy Nutrition combineert vijf soorten creatine, waardoor je geniet van optimale spierhydratie, verbeterde prestaties en effectieve ondersteuning bij de opbouw, het herstel en de reparatie van spieren.

deel dit artikel via

Facebook
Twitter
WhatsApp
Telegram
LinkedIn
Email

Gerelateerde schema's

Boost Je Kracht!

Meld je nu aan voor onze nieuwsbrief en til je training naar een hoger niveau! Ontvang exclusieve kortingen en het laatste nieuws direct in je inbox.