Iedereen die met krachttraining bezig is weet dat eiwitten belangrijk zijn voor de spieropbouw. Door het trainen komen er kleine scheurtjes in je spieren en weefsels. Om dit te herstellen heb je eiwitten nodig, de enige voedingsstof die alleen maar een bouwstof is en geen brandstof. Het proces van spiergroei vergt meer dan alleen eiwitten.
Koolhydraten worden namelijk in de spieren opgeslagen en deze zorgen ervoor dat je ook daadwerkelijk de kracht hebt om jezelf of de gewichten op te tillen. Je voedingspatroon moet dus zeker ook veel goede koolhydraten bevatten. Hierbij speelt de hoogte van je bloedsuiker een rol, doordat deze geleidelijk stijgt en daalt gedurende de dag behoud je de energie om te trainen en is er minder behoefte aan slechte voedingsmiddelen die voor een piek zorgen. Vermijd dus ten alle tijden vette en suiker rijke producten, ook wel beter bekend als bewerktevoeding.
Welke voedingsmiddelen helpen je nou het meeste op de weg naar de meeste spiergroei?
De volgende 10 voedingsmiddelen bevatten een grote hoeveelheid eiwitten (eventueel met een juist balans aan goede koolhydraten).
1. Quinoa
Iedereen houdt van de smaak en textuur van koolhydraten. Rijst, pasta of noodles geven nu eenmaal meer body aan je maaltijd. Maar om hier de balans in te houden kan je dit niet ten overvloede eten. Een goed alternatief is Quinoa. Quinoa is een graan maar bevat meer eiwitten in verhouding dan koolhydraten. Daarbij is quinoa glutenvrij en bevat het veel vezels, magnesium en ijzer.
| Gemiddelde voedingswaarden per 100gram graansoort: |
| 1645 kJ/ 392 kcal |
| Vet 6,9 gram |
| Koolhydraten 63,9 gram |
| Eiwitten 16,9 gram |
2. Amandelen
Amandelen zijn ook een plantaardig product die veel eiwitten bevatten. Een handje amandelen bevat bijna 7 gram aan eiwitten wat bijna meer is dan een ei. In amandelen zitten veel onverzadigde vetten (het goede soort vet) en ze bevatten veel magnesium. Door deze vetten moet je wel opletten dat je er niet teveel van eet aangezien het aantal kcal dat je tot je neemt dan ook flink toeneemt.
| Gemiddelde voedingswaarden per hand (36 gram): |
| 917 kJ/ 219 kcal |
| Vet 18,7 gram |
| Koolhydraten 3,7 gram |
| Eiwitten 7 gram |
3. Huttenkase
Het klinkt misschien vreemd maar top bodybuilders hebben standaard huttenkase in hun dieet staan. Het schrikt misschien af omdat het kaas is maar huttenkase is erg laag in vet en bevat heel veel eiwitten. Heerlijk als tussendoortje met wat verse stukjes fruit als ananas of de hartige versie met tomaatjes.
| Gemiddelde voedingswaarden per portie (30 gram): |
| 123 kJ/ 29 kcal |
| Vet 1,3 gram |
| Koolhydraten 0,8 gram |
| Eiwitten 3,7 gram |
4. Oesters
Dit luxe product is niet alleen goed voor de potentie maar zit ook boordevol eiwit. Slechts 100 gram oester bevat 10 gram eiwitten met maar 2 gram aan vet. Daarnaast bevatten oesters meer zink dan de meeste voedingsmiddelen. Zink draagt net als magnesium bij aan belangrijke processen in je lichaam voor het groeien van spieren.
| Gemiddelde voedingswaarden per portie (100 gram): |
| 294 kJ/ 70 kcal |
| Vet 1,8 gram |
| Koolhydraten 3,4 gram |
| Eiwitten 10 gram |
5. (Chocolade)melk
Sinds dat we klein zijn worden we er al op gewezen dat melk goed is voor onze spieren en botten. Melk is hoog aan eiwitten en als je voor de magere variant kiest laag in vetten. Nu als volwassene kan je melk nog steeds inzetten voor het groeien van je spieren. De hele dag melk drinken wordt echter ook saai en eentonig. Mix melk daarom met chocolade whey of rauw cacao poeder waardoor je de sensatie van chocolademelk ervaart.
| Gemiddelde voedingswaarden per glas (200 milliliter): |
| 312 kJ/ 74 kcal |
| Vet 0,2 gram |
| Koolhydraten 10,2 gram |
| Eiwitten 7,8 gram |
6. Mager rundergehakt
Rood vlees is een hele goede bron voor het leveren van proteine. Rood vlees heeft echter ook wel een slecht imago gekregen omdat het niet altijd goed effect heeft op hart en vaatziekten. Nu geldt ook hier zoals in veel gevallen; alles met mate. Rood vlees levert namelijk wel 27 gram eiwit per 100 gram vlees en dat maakt het tot een goede aanvulling in deze lijst. Beef heeft relatief meer vet dan kip maar bevat wel veel andere vitamine en mineralen zoals ijzer, zink en vitamine B12. Hierdoor ervaar je wel weer andere voordelen die je niet krijgt als je alleen maar kip zou eten.
| Gemiddelde voedingswaarden per portie (150 gram): |
| 1185 kJ/ 285 kcal |
| Vet 18 gram |
| Koolhydraten 0,4 gram |
| Eiwitten 30 gram |
7. Soja
Soja (bijvoorbeeld Tofu) is over de jaren wat toegankelijker geworden voor het grote publiek. Je hoeft niet alleen meer te denken in die grote blokken die je bij de toko ziet liggen. De edamame boontjes van de plaatselijke sushi tent of soya melk tellen ook mee. Van alle plantaardige producten is er niet een die zoveel eiwit bevat als soja. Daarnaast bevat het ook alle aminozuren die je nodig hebt voor de processen van spiergroei in je lichaam. Soya is dus een prima alternatief om een dagje vlees te laten staan.
| Gemiddelde voedingswaarden tofu per portie (100 gram): |
| 485 kJ/ 115 kcal |
| Vet 7 gram |
| Koolhydraten 1 gram |
| Eiwitten 12 gram |
8. Eieren
Snel en makkelijk te bereiden. Eieren horen in ieder dieet waarbij je let op vetinname en spiergroei. Per ei zit er 5-6 gram eiwit in en maar 70 kcal. Het fijne van eieren is dat je er zoveel kanten mee op kan zonder dat het saai wordt. Of je ze nu scrambled neemt als ontbijt, als omelet voor de lunch, of gekookt ’s avonds door de salade, elke keer smaakt het weer anders. Van alle proteine die er zijn schijnt degene van een ei het meest effect te hebben op spiergroei. Nog een extra reden om eieren aan je menu toe te voegen.
| Gemiddelde voedingswaarden per hard gekookt ei (50 gram): |
| 312 kJ/ 74 kcal |
| Vet 5,3 gram |
| Koolhydraten 0,7 gram |
| Eiwitten 6 gram |
9. Kipfilet
Wat kan er nog over kip gezegd worden wat we nog niet weten? Kip is het nummer 1 product als je bezig bent met krachttraining. Per 100 gram kip krijg je 23 gram eiwitten binnen en slechts 1 gram vet! Wat betreft deze verhouding kun je het niet beter treffen in een ander voedingsmiddel. Kip heeft daarbij een heerlijke smaak en kan op veel manieren worden bereid waardoor het een onmisbaar product is in je eiwitrijke dieet.
| Gemiddelde voedingswaarden per hand (150 gram): |
| 630 kJ/ 150 kcal |
| Vet 1,4 gram |
| Koolhydraten 0,0 gram |
| Eiwitten 34,4 gram |
10. Vis
Als het op spiergroei aankomt neemt vis ook een goede plek in deze top 10. Vitwis voor zijn hoge hoeveelheid aan eiwitten en mineralen. Maar vergeet ook geen zalm toe te voegen aan je dieet. Zalm valt onder de vette vissen, hierdoor bevat het relatief meer kcal dan witvis en moet je het niet elke dag eten. Maar 1-2 per week is dit een mooie aanvulling op je dieet. Zalm bevat ook weer veel proteine (25 gram per 100 gram vis) maar bevat daarnaast ook veel omega 3 vetzuren en het is de beste bron voor vitamine D waar wij allemaal in Nederland een tekort aan hebben.
| Gemiddelde voedingswaarden Zalmfilet per portie (150 gram): |
| 1386 kJ/ 300 kcal |
| Vet 20,3 gram |
| Koolhydraten 0,0 gram |
| Eiwitten 30 gram |
Dus ben je van plan een serieuze slag te slaan op het gebied van krachttraining en de groei van je spieren neem dan bovenstaande producten zeker op in je dieet.
11. Whey Protein
Een andere bron van ewitten zijn bijvoorbeeld Wei-proteïnen, het #1 voedingssupplement over de hele wereld. Het bevat een volledige hoeveelheid van alle essentiële aminozuren die men nodig heeft. Deze ideale bron van eiwitten past prima in elk krachttraining dieet.
| Gemiddelde voedingswaarden per maatschap (28 gram): |
| 446 kJ/ 105 kcal |
| Vet 1,6 gram |
| Koolhydraten 1,7 gram |
| Eiwitten 21,9 gram |
