Waar komt het vandaan?:
Creatine is een stikstof bevattend organisch zuur dat op natuurlijke wijze geproduceerd wordt van aminozuren in de nieren en lever. Creatine werd voor het eerst geïdentificeerd rond het jaar 1800 en ook rond de jaren 1970. Sovjet onderzoekers ontdekten dat het gebruik van creatine supplementen atletische prestaties kan verbeteren. In de 20 jaren daarna werd creatine een populaire natuurlijke manier om de prestaties van sporters te verbeteren en het opbouwen van magere lichaamsmassa.
Wat doet het voor je?:
“Ondanks dat er honderden studies zijn uitgevoerd om te zien of creatine atletische prestaties kan verbeteren is er geen definitief antwoord op deze vraag,” zegt Dr. Mark Kantor, universitair professor voeding en voedsel aan de Universiteit van Maryland. Wanneer creatine aan een trainingsregime wordt toegevoegd, blijkt uit de gegevens, dat supplementen de atletische prestaties bij gebeurtenissen van hoge intensiteit en korte duur kan bevorderen, zoals bij een 50 of 100 meter sprint. De voordelen lijken het meest op te treden wanneer de training 30 seconden of korter duurt. Sommige onderzoeken tonen ook aan dat creatine de spierkracht kan verbeteren en gewichtsheffers kan helpen bij weerstandstraining. Bijvoorbeeld, het kan gewichtsheffers helpen om meer herhalingen per set uit te voeren, en sneller te herstellen tussen de sets in.
“Het nemen van creatine kan de spieren groter doen lijken,” legt Kantor uit. “Een deel hiervan komt door de toename in de spier zelf, maar sommige groei komt simpelweg omdat er meer water opgenomen wordt door de spieren.”
Uiteraard zijn creatine supplementen uitgebreid onderzocht als een mogelijke behandeling voor musculaire, neurologische, neuromusculaire en neurodegeneratieve ziekten (zoals artritis, congestief hartfalen, de ziekte van Parkinson en diverse vormen van atrofie, McArdle’s ziekte, de ziekte van Huntington en meer).
Een studie op Harvard toonde aan dat bij muizen creatine twee keer zo effectief is als een voorgeschreven medicatie voor het verlengen van de levensduur wanneer ze leiden aan de ziekte van Lou Gehrig. Vegetariërs die 5 gram creatine per dag namen gedurende 6 weken scoorden zichtbaar hoger bij diverse intelligentietesten. De groep die de supplementen namen waren in staat om langere reeksen van nummers te onthouden en hadden hogere algemene IQ scores dan de controlegroep. Een onderzoek onder jong volwassenen toonde aan dat ze met het nemen van 2 gram per dag geen vooruitgangen boekten. Hieruit blijkt dat 5 gram meer aan creatine je sterker en slimmer kan maken.
Het is ook ontdekt dat patiënten met chronisch hartfalen lagere niveaus van creatine in hun hart hebben. Meer studies zijn nodig maar tot nu toe is gemeld dat creatine een positief effect kan hebben op de hartsterkte, lichaamsgewicht en het uithoudingsvermogen van patiënten met hartfalen. Andere studies gaven aan dat supplementen ook kan helpen de botdichtheid, depressie en de hoogte van cholesterol te vergroten.
Aanbevolen inname:
Terwijl supplementen het meest populair zijn onder adolescente atleten (voornamelijk voetballers, worstelaars, hockey spelers, gymnasten en lacrosse spelers ) maken veel experts zich zorgen dat deze in te grote hoeveelheden worden genomen, meer dan toegestaan is. In de professionele wereld hebben onderzoeksrapporten aangetoond dat 25% van alle pro honkbalspelers en tot 50% van de voetballers creatine supplementen gebruiken.
Wat is een veilige hoeveelheid? “Ik raad niet meer dan 20 gram creatine per dag aan,” zegt Kantor. “het ‘laden’ van creatine wordt vaak gedaan door dagelijks dosissen van 5 gram te nemen.” Voedselbronnen bevatten niet zoveel creatine, en de hoeveelheden toegevoegd aan energiedrankjes zijn vaak erg klein, daarom zegt Kantor dat dieetsupplementen, binnen de grens van 20 gram, de beste keus is. Creatine mono hydraat is de voorkeursvorm.
Onderzoek toont aan dat 5 tot 20 gram per dag veilig blijkt te zijn en weinig risico’s bevat voor nadelige bijwerkingen, terwijl het ook effectief fysiologische reacties op weerstandstrainingen verbeterd en de maximale spierkracht verhoogt.
Opmerking: Experts raden een goede hydratatie aan (drink veel water!) gedurende het gebruik van creatine.
Bijbehorende risico’s/controle:
De musculaire resultaten worden niet door iedereen opgemerkt. Volgens Dr. Ronald Cox, een professor aan de Universiteit van Miami, zijn 20 tot 30% van de creatine gebruikers zogenaamde non-responders en zullen geen voordelen hiervan zien.
“Ik waarschuw mannen voor het geloof dat creatine een magische kogel is dat zeker spierkracht zal bouwen of je een betere atleet zullen maken,” waarschuwt Kantor. “Creatine supplementen nemen niet de plaats in voor harde workouts met veel zweet. De beste manier om spieren op te bouwen of een snellere atleet te worden is door training, niet door het nemen van supplementen.” Kantor benadrukt ook dat de kwaliteit van dieet producten op de markt niet goed in de gaten gehouden wordt. Er zijn veel gevallen dat supplementen onzuiverheden bevatten of niet de hoeveelheden aan ingrediënten weergegeven op de label. Wanneer het gaan om dieetsupplementen, blijf bij grote, welbekende merken.
Bijwerkingen kunnen een verlies van eetlust zijn, ongemakkelijkheid in de buik, een lichte hoofdpijn, angst, diarree en misselijkheid. Er was eens een grote zorg dat creatine supplementen invloed zou kunnen hebben op de hydratatie, warmte tolerantie, nier schade en dat het zou kunnen leiden tot spierkrampen. Recente onderzoeken hebben deze zorgen weggenomen, maar het wordt wel aangeraden dat gebruikers van creatine, zichzelf goed hydrateren.
De ‘May Clinic’ waarschuwt dat mensen met allergieën voor creatine astmatische symptomen kunnen ontwikkelen, inclusief uitslag, jeuk en kortademigheid.
