Wil jij beter worden in bankdrukken? Natuurlijk wil jij dat. Met deze aanpak, verdubbel jij je prestaties in bankdrukken. Echt waar!
Is het verhogen van je bankdrukprestaties met 100% raar? Als jij net zo’n bankdruk god bent als Ryan Kennely die een wereldrecord in 2008 behaalde van 485kg bankdrukken, dan hoef je niet meer verder te lezen.
Maar ben jij een gewone sterveling en wil jij beter bankdrukken? Blijf dan lezen. Verdubbel je bankddrukken. Dat is geen loze belofte. Beter bankdrukken leer je door bankdruk reps te verdubbelen.
Stap 1: zet je criteria vast
Elke reis heeft een beginpunt en een eindpunt. Je startpunt is wat je maximaal kan bankdrukken in een rep. Dit is je 1RM. Er zijn twee manieren om hier achter te komen:
- Roep de hulp van een ervaren spotter in. Warm je spieren goed op en voer enkele lichte sets uit om de bloedstroom in je arm te verhogen. Bereid je spieren voor op datgeen wat komen gaat. Start met het toevoegen van gewicht. Als je denkt dat je maximale gewicht bij one rep bankdrukken 225 pond is, dan moet je starten met 135 kilo voor 3 reps, dan 165 kilo voor 2 reps en daarna 195 kilo voor 1 reps. Wanneer je de 225 kilo haalt, zonder enige moeite, dan kan je er 5 of 10 pond aan toevoegen. Ga net zover tot je het maximum hebt behaald.
- Zoek uit wat je maximaal aan kan met 10 reps bankdrukken. Het gewicht dat jij maximaal aan kan bij 10 reps moet je in de One Rep Max Calculator van Bodybuilding.com stoppen. En voila! Je kent jouw 1RM. De uitkomst zal niet perfect zijn uit de calculator, maar het komt wel in de buurt van jouw werkelijke 1RM.
Als jij maximaal 220 kilogram gewicht aankan, dan is het dus de bedoeling dat je met 440 kilogram gaat bankdrukken. Beter bankdrukken via deze methode blaast je misschien omver, maar je moet er ook niet naar streven om dit doel in één dag te bereiken. Je moet tussenstappen maken.
Stap 2: Ontwerp je work-outs
Wil jij beter bankdrukken en meer gewicht aankunnen? Als je iets wilt leren, dan moet je het ook gewoon doen. Je moet gemiddeld 3 keer per week bankdrukken. Maandag moet een zware dag zijn, woensdag kan een lichtere dag zijn en vrijdag moet dan weer een hele zware dag zijn. Een zware dag begint met een warming-up van 10-15 reps en daarna 2-5 reps. Een zware heavy lifting training op de maandag ziet er als volgt uit:
| Set | Gewicht | Herhalingen |
| 1 | 20kg | 15 |
| 2 | 45kg | 12 |
| 3 | 60kg | 10 |
| 4 | 70kg | 8 |
| 5 | 85kg | 5 |
| 6 | 90kg | 3 |
| 7 | 92,5kg | 3 |
| 8 | 97,5kg | 1-2 |
Nadat je deze oefening hebt gedaan, moet je twee schouderoefeningen, drie oefeningen voor de lagere rug en twee triceps oefeningen uitvoeren. Voor elke oefening moet je weer een aparte warming-up doen.
Het doel van deze toegevoegde oefeningen is niet om je spieren te verzuren, maar om zwaar gewicht op de juiste manier te leren verplaatsen. Uiteindelijk leer je beter bankdrukken.
Voer op de zware dagen minder reps uit met zwaarder gewicht en op de lichte dagen meer reps met minder gewicht.
Stap 3: Voed je kracht
Wil jij beter bankdrukken en een echt beest worden in bankdrukken. Dan moet jij ook eten als een beest. Vermenigvuldig jouw gewicht met 18. Dit zijn over het algemeen de benodigde calorieën jij op een dag nodig hebt. Vervolgens moet je goed in de gaten houden hoe jouw lichaam reageert op de verandering van je voedingspatroon. Consumeer gemiddeld per dag 1-1,25 gram proteïne per pond van je lichaamsgewicht. Gebruik een standaard macronutriënten verhouding van 40 procent eiwit, 40 procent koolhydraten, en 20 procent vet om te bepalen waar je totale calorieën afkomstig van zijn.
Je bent goed om te gaan. Go for it!
Hou je programma constant zolang je er resultaten mee bereikt. Zorg voor variatie in je routine, zodat bankdrukken leuk blijft. Als je geen progressie maakt in bankdrukken, moet je kijken waar de problemen zitten. Misschien kan jij je ellebogen niet deblokkeren, wanneer je op het zwaarste punt moet duwen. Of misschien voer je de ROM (range of motion) niet goed uit. Kijk naar het probleem en zorg dat het probleem van de baan gaat.
