Veel mensen denken dat het nodig is om steeds het gewicht van aan de bar te verhogen om ervoor te zorgen dat de spieren steeds verder versterken en groeien. Dit is zeker niet waar. Sterker nog, het kan zelfs zo zijn dat je hierdoor blessures oploopt die je liever niet hebt. Het is wel logisch dat er gedacht wordt dat dit nodig is.
Mensen die niet verhogen hebben geen resultaat
We zien vaak mensen in de sportschool die iedere dag of een aantal keren per week gewicht staan te heffen en die hierbij voortdurend hetzelfde gewicht aanhouden. Na weken zien we nog geen verandering aan het lichaam. Dit laat ons makkelijk denken dat het dus nodig is om het gewicht te verhogen om resultaat te krijgen, echter, dit is het probleem helemaal niet. Natuurlijk is het wel nodig om jezelf te blijven uitdagen, maar hier zijn meer manieren voor dat enkel het aanpassen van het gewicht. Wij geven je graag 3 manieren om je spieren te versterken zonder je hefgewicht te verhogen.
1. Verhoog het aantal reps
Als je gewend bent om sets van 8 herhalingen (reps) te doen, dan kan je natuurlijk ook het aantal reps per set verhogen. Het grote voordeel hiervan is dat het gewicht niet veranderd, maar dat je wel meer moeite moet doen om het voor elkaar te krijgen. De spieren zijn niet gewend om zo lang door te gaan en dus moeten deze een tandje bijzetten om het te halen. Hierdoor vraag je dus wel meer van je spieren, maar je hoeft het gewicht niet te verhogen. Als we kijken naar het bereik voor hypertrofie, dan zien we dat een herhaling per set van 6 tot maximaal 12 keer gewoonlijk is, maar er is niks mis mee om hier 13, 14 of 15 van te maken. Je kunt het ook opvoeren vaan 20 reps. Belangrijk is om zelf te bepalen wat je wel en niet aan kunt.
2. Sets toevoegen aan de training
Als je gewend bent om 3 sets te doen van 10 herhalingen, dan kan je natuurlijk 3 sets gaan doen van 15 herhalingen, zoals we bij manier 1 hebben aangegeven. Een andere optie is natuurlijk het verhogen van het aantal sets. Doe niet 3 sets van 10, maar 4 sets van 10 of misschien wel 5. Je kan het natuurlijk langzaam opvoeren. Ook hier geldt dat het zwaarder voor je wordt, waardoor je meer van je spieren vraagt zonder dat het nodig is om het gewicht te verhogen.
3. Verkort je rusttijd
Tot slot is het natuurlijk ook mogelijk om je rusttijd tussen de sets te verkorten. Verreweg de meeste sporters kiezen voor een rusttijd tussen de 90 en 120 seconden. Stel dat je 100 seconden rust houdt na iedere set, dan kan je ertoe besluiten om deze rusttijd te verkorten naar 90 seconden, of 80 seconden. Natuurlijk moet je er wel altijd rekening mee houden dat je wel rusttijd nodig hebt. Breng het dus niet terug naar 10 seconden. Overdrijf het niet. Door de rusttijd aan te passen dwing je je lichaam om hetzelfde te doen en worden je spieren gedwongen meer te geven. Ook dit zorgt weer voor een grotere belasting van de spieren zonder een verhoging van het gewicht.
Eén tegelijk
Het is niet verstandig om alle drie de omschreven manieren direct door te voeren. Bedenk je dat deze minimale aanpassingen wel heel veel extra vragen van je spieren en je wilt geen blessures oplopen. Neem eerst één manier en zorg dat je hieraan gewend raakt. Vervolgens kan je de tweede manier aanwennen en tot slot de derde manier. Je zal zien dat het zeker niet nodig is om het gewicht te verhogen voor een beter resultaat.
