Ronnie Coleman is één van de grootste en meest succesvolle Amerikaanse bodybuilders geweest in zijn carrière. Hij maakte het verhaal over spieropbouw heel makkelijk. Hij gaf het advies om spieren op te bouwen door steeds zwaardere gewichten te gebruiken in de trainingen. Zo eenvoudig kan het zijn, maar het kan je ook tegen gaan werken als je het verkeerde gewicht gaat liften. Dit brengt namelijk nadelen met zich mee.
Een te groot gewicht heffen
Als je jezelf tot doel hebt gesteld om je spiermassa te versterken en te vergroten, dan is het niet goed om een te groot gewicht te gaan heffen. Op de eerste plaats spreek je hiermee niet je hoofddoel aan als het op spieropbouw gaat. Daarnaast is het met een te zwaar gewicht niet mogelijk om vloeiende hefbewegingen te maken. Je gaat trillen en na een aantal keren krijg je het gewicht al niet meer omhoog. Dit is niet de bedoeling. Als je geen vloeiende hefbewegingen kunt maken, dan is het gewicht eenvoudigweg nog te hoog en moet je een stap terug doen.
Een te laag gewicht heffen
Je kan je spieren uitstekend trainen en in conditie houden door een relatief laag gewicht te heffen. Het is een makkelijke manier van trainen die je makkelijk vol kan houden en de spieren worden voortdurend gespannen, zeker wanneer je het heffen langzaam uitvoert. Toch is een te laag gewicht heffen ook niet goed om spieren te doen versterken en om de spiermassa te vergroten. Het gewicht is te laat om te zorgen voor een maximale spanning in de spieren en hierdoor zal de spiermassa zich niet gaan uitbreiden.
Sloof je niet uit
Een grote fout die vaak gemaakt wordt in de sportschool is wel dat men zich wil uitsluiven omdat een ander een zwaarder gewicht gebruikt. Doe dit niet, want het kan je eerder schaden dan goed doen. Als jij het beste gewicht voor jou gevonden hebt, dan is het belangrijk om je hier ook aan te houden. Je spiermassa zal groeien en je zal opbouwen naar een groter gewicht. Bedenk je dat iemand die nu een zwaar gewicht heft ook ooit is begonnen met een kleiner gewicht.
Hoeveel hefbewegingen moet je maken?
Als je het juiste gewicht gevonden hebt, probeer je dan te focussen op het behalen van zes tot acht hefbewegingen. Dit is voldoende om verder te werken aan je doel, maar niet genoeg om je te blesseren of je spieren onder te hoge spanning te zetten. Van zes tot acht lifts zullen de spieren vermoeid raken, maar niet oververmoeid, waardoor dit een uitstekend aantal is om aan de spiermassa te werken.
Sarcoplasmatische hypertrofie
Sarcoplasmatische hypertrofie is in feite het toenemen van de cel zonder dat de vezels ook groeien. Dit is niet voordelig, maar veel sporters die hiermee te maken krijgen gebruiken een te laag gewicht voor de heftrainingen. Hier is een speciaal onderzoek naar gedaan, en dan met name naar de manier waarop gewichtheffers falen. Er werd onderzoek gedaan naar sporters die falen terwijl zij maar 30 procent van hun kunnen aan gewicht gebruikten en naar sporters die 80 procent van hun kunnen aan gewicht gebruikten. Uit dit onderzoek bleek dat sporters die kozen voor trainingen met 80 procent van het gewicht dat zij aankunnen dubbel zoveel spiermassa konden opbouwen dan de sporters die maar 30 procent gebruikten.
De neurale efficiëntie
Ook de neurale efficiëntie heeft goede aandacht nodig. Hierbij is het altijd belangrijk om in gedachten te houden dat je efficiënt te werk moet gaan bij het opbouwen van spiervezels. Een efficiënte aanpak zorgt ervoor dat je jezelf minder vermoeid hoeft te maken om ervoor te zorgen dat je weel het maximale aantal vezels kan opbouwen. Daarnaast zal je ook sneller een makkelijker herstellen, waardoor de spiermassa ook sneller en makkelijker zal toenemen.
