In krachttraining en bodybuilding circuleert het dat bankdrukken de koning is van het beoefenen en sterker maken van het bovenlichaam. Normaal volk vraagt aan de ander ‘hoe is het?’, ‘hoe is het met je vrouw?’ of ‘hoe is het met je werk?’. Maar in fitnesscentra is ‘hoe vaak kan jij bankdrukken?’ de meest gebruikte conversatie starter.
Het is niet verwonderlijk dat vrijwel elk fitnesscentrum een omgeving heeft met bankdrukken, die omringd wordt door sterke dudes die hun borstspieren elke maandag trainen. Het probleem met bankdrukken is dat deze krachttraining alleen de spieren laat duwen (push). Je spieren worden niet uitgedaagd voor pulltechnieken. Uiteraard is deze isolatie niet erg, omdat er meer dan voldoende krachttrainingen zijn waarbij de spieren middels pulltechnieken worden getraind. Alleen gezien het hoge niveau aan respect dat wordt toegekend aan bankdrukken zou je denken dat zo’n krachttraining meer allesomvattend moet zijn zoals de squat of de deadlift.
Met andere woorden, voordat een krachttraining het label “ultieme bovenlichaam oefening” verdient, dient deze dus ook echt het gehele bovenlichaam te trainen.
De Muscle-Up. Geen koning, maar keizer
Beklimmen van een dak of het springen over een hek wordt een makkie wanneer je de muscle-up goed beheerst. De beweging staat bekend om zijn haat-liefde verhouding, de muscle-up wordt namelijk zowel gehaat als zeer geliefd. De muscle-up is een beestachtige allround oefening voor het bovenlichaam. Deze krachtoefening combineert namelijk push en pull power. Er wordt niet alleen op kracht gelet, maar ook op techniek en explosiviteit. Het kunnen van de beweging laat zien dat je een erg goede controle hebt over het bovenlichaam (push en pull strength).
Deze ongewone krachtige beweging is niet gewoon een pull-up gecombineerd met een dip. De muscle-up is meer dan dat. De muscle-up is een ongekende aanval op het bovenlichaam en je moet echt sterk zijn om de muscle-up meer dan een keer te doen. Bankdrukken is misschien wel de koning in de wereld van bodybuilding. De muscle-up verslaat bankdrukken met vlag en wimpel, een echte keizer.
De muscle-up. Een unieke explosieve spierkiller
Om deze krachttraining te kunnen heb je een rekstok nodig of ringen. Dat is het. Je hebt geen gewichten nodig of fancy fitnessapparatuur. Ironisch genoeg hebben veel high-tech sportscholen vandaag de dag loopbanden uitgerust met een flatscreen-tv, maar ontbreken de doodeenvoudige rechte balken waarmee muscle-ups uitgevoerd kunnen worden. Om de muscle-ups te leren, hoef je niet naar het fitnesscentrum, maar gewoon naar het dichtstbijzijnde park.
Om een muscle-up uit te voeren, moet je niet alleen je kin boven de rekstok uit laten steken. Je moet je optrekken en boven de rekstok duwen. De muscle-up is de hoogste trek beweging en de diepste dip beweging gecombineerd in 1 beweging. Zorg er daarom voor dat je tijdens je WOD’s altijd “full range” (de volledige bewegingsuitslag) blijft werken.
Als je deze krachttraining nooit eerder hebt gedaan, maak je dan klaar voor een vernederende ervaring. Zelfs als je pull-ups en dips kan doen als een maniak moet je waarschijnlijk oefenen om slechts één muscle-up te kunnen. Voordat je ook maar denkt aan een poging tot een muscle–up, moet je er eerst voor zorgen dat je voldoende kracht bezit. Muscle-ups uitvoeren zonder dat je de juiste kracht bezit vergroot aanzienlijk de kans op schouderblessures.
Er is geen vaste regel voor hoeveel reps van pull-ups er vereist zijn, voordat je de muscle-up kunt beheersen. De ene lifter kan bij slechts 6 of 7 push-ups de muscle-up beheersen, de ander kan bij 20 pull-ups en bij 10 ring dips nog geen ene muscle-up maken. De muscle-up is een unieke uitdaging en moet ook als zodanig worden behandeld.
First things first
Het is nuttig om te beginnen met een gemodificeerde muscle-up. Zet een rekstok neer die tot borsthoogte staat. Kun je geen lagere stok vinden, zorg dan voor een opstapje of bankje. Door hiermee te beginnen krijg je al een beetje feeling voor de transitie van onder de rekstok naar boven de rekstok te komen, zonder dat je eerst je volledige lichaamsgewicht moet overwinnen. Door te oefenen leer je eerst minder te vertrouwen op je benen en verleg je je kracht naar je bovenlichaam. Wanneer je je vertrouwen hebt verlegd naar je bovenlichaam komt de echte uitdaging steeds dichter in de buurt.
De volgende stap in de oefening is om een pull-up te genereren met een overdreven groot bewegingsbereik. In plaats van te stoppen wanneer de stok onder je kin is, trek je de stok tot langs je borst. Streef ernaar om de stok zo ver mogelijk onder je te krijgen als je kunt.
De valse grip
Het kan nuttig zijn om valse grip te gebruiken wanneer je een muscle-up uitvoert. Dit houdt in dat je de polsen over de stok gebogen houdt, zodat je palmen naar de grond wijzen wanneer je de ‘pull-fase’ begint. Voor sommige maakt de valse grip de transitie van pull naar push eenvoudiger, omdat jij je dan geen zorgen hoeft te maken over dat je handen over de stok rollen. Als je de muscle-up op de ring leert dan is deze valse grip noodzakelijk. Je handen zijn namelijk niet in staat om gemakkelijk te rollen zoals bij de rekstok wel het geval is.
Sinds muscle-ups een giga kracht van het bovenlichaam vragen, is het verstandig om de muscle-ups explosief te oefenen. In het bijzonder wanneer je start met deze krachttraining. Uiteindelijk kan je de krachttraining langzaam en gecontroleerd uitvoeren, zodat je extra veel profijt haalt uit de muscle-up. Zodra je het punt hebt bereikt waarop je 10 muscle-ups gecontroleerd kunt uitvoeren breekt een nieuwe fase aan op eliteniveau: pound-for-pound strenght.
De Muscle-Up training
Het is verstandig om je krachttrainingen te starten met de muscle-ups, omdat ze veel energie en coördinatie vragen. Doe de oefening drie keer per week om de beweging goed te leren. Wees geduldig. Je leert de muscle-up niet in één keer.
Wanneer je de muscle-up goed onder de knie hebt, kun je met de oefening spelen. Daag jezelf uit. Gebruik één arm, hang gewichten aan je en wees creatief om meer kracht en explosiviteit op te bouwen.
