De essentie van rustdagen

TIP: “Laat de dumbbells even liggen en blijf tijdelijk weg uit de sportschool, voor betere krachttraining resultaten op lange termijn.”

Je zou het misschien niet direct geloven maar het is echt waar: continuïteit met krachttraining is even belangrijk als het nemen en inplannen van rustdagen. Spieren groeien namelijk na een trainingssessie en niet gedurende. Hierbij is enkel een goede nachtrust simpelweg niet voldoende. Het is dus essentieel dat je voldoende rustdagen inplant, de hoeveelheid rustdagen is afhankelijk van jou niveau van krachttraining en aantal dagen dat je per week traint. Hierover later meer. Om het samen te vatten: de essentie van een rustdag is het herstel en bevordering van de opbouw van spiermassa.

Waarom is het verstandig om rustdagen in te plannen?

Het is misschien niet wat je wilt horen, maar het is de waarheid: je lichaam heeft meer nodig dan enkel zware gewichten om spiermassa op te kunnen bouwen. Je lichaam heeft ook meer nodig dan enkel halter en dumbbells om gezond te kunnen functioneren. Zonder het nemen van rustdagen, zullen je spieren niet volledig herstellen en dus niet optimaal kunnen groeien. Mede hierom wordt de rustdag ook wel ‘herstel dag’ genoemd.

Herstellen

Zoals het gezegde luid, “It is not how hard you train, but how well you recover” oftewel, het is niet hoe hard je traint, maar hoe goed je hersteld. Aldus: zonder het inplannen van rustdagen zal je nooit de optimale kracht en uithoudingsvermogen ervaren. Sterker nog, het kan zelfs averechts werken. Wanneer je fanatiek door traint zonder het nemen van rust of herstel dagen ben je meer vatbaar voor blessures en verlies van motivatie. Het komt dus op het volgende neer: luister naar je lichaam en plan voldoende hersteldagen in tussen de trainingssessies door. Het is aanbevolen, behalve voldoende nachtrust tenminste twee rustdagen per week in te plannen.

Wat houdt een rustdag in?

Tijdens een rustdag is het aanbevolen om te werken aan je conditie. Normaliter zou je bij een conditie training direct denken aan HIIT (High-intensity Interval Training), maar dit voor een rustdag juist niet aanbevolen. Interval training is uit verschillende onderzoeken te intensief gebleken voor een rustdag. Het is juist aanbevolen om op jog of hardloop niveau een sessie te voldoen. Dit kan buiten, of op een hardloopband in de sportschool. Lichte oefeningen vooraf aan een hardloop sessie, waaronder de warm-up en cooling-down met het rekken van spieren, battling ropes en lunges zonder extra gewicht zijn ook aanbevolen oefeningen. Hieronder kun je een schema vinden voor een rustdag workout:

Voeding tijdens een rustdag

Een rustdag houdt dus niet het hangen op de bank met een zak chips in. Tijdens een rustdag is het aanbevolen je standaard voedingsschema aan te houden zoals je dat op een trainingsdag zou doen. Klik hier voor meer informatie over krachttraining en voeding.