Oké. We snappen je. Als ‘groentje’ de gym binnen lopen in een ruimte vol gespierde fitness fanatiekelingen die met gigantische gewichten lopen te slingeren alsof het niets is kan erg intimiderend overkomen. Voor je al wilt opgeven voordat je begonnen bent: geen nood. We hebben in dit artikel enkele basistechnieken voor je samengesteld. In enkele simpele stappen gidsen we je door het proces van spieropbouw zonder dat je over komt als een complete ‘rookie’.
Stap 1
De eerste stap voor beginners is vorm. Leren hoe je oefeningen correct uitvoert is de basis van alles. Neem deze stap heel serieus als je in de toekomst geen problemen wilt krijgen. Wij raden aan dat je ofwel eerst gebruikt maakt van één van de gratis krachttraining schema’s.
Als je gewoon op een blauwe maandag komt binnenlopen en een beetje lukraak wat oefeningen doet, geloof me, dat levert geen resultaat op. Het is heel belangrijk dat je naar de gym komt met een doelgericht plan.
“Wie zich vergeet voor te bereiden. Bereid zich voor om vergeten te worden.”
Stap 2
Wat is stap 2 vraag je? Het kiezen van de juiste gewichten! Hier is dé manier om er achter te komen welke gewichten je moet kiezen én of je gewichten te licht of te zwaar zijn. Ook leer je waarom je vorm de juiste gewichtskeuze verraad.
-
Test je kracht
Warm netjes op met een foam roller of een eventuele mobiliteit oefening. Denk hier aan squats, diverse kuit stretches, heup extensies en focus je op oefeningen die bijvoorbeeld stijve spieren soepeler maken.
-
Maak een keuze : barbells of dumbells
De keuze tussen de twee hangt af van de lifts die je doet. Wij raden aan dat je een combinatie maakt van beide. Heb je een schouderblessure gehad? Dan kan je het best aan de slag met dumbells voor schouders en borst. Omdat het meer van je lichaam vergt om deze oefening te controleren gebruik je namelijk meer spieren. De barbell kan je vervolgens gebruiken voor squats of deadlifts.
-
Denk aan deze simpele regel:
Gebruik zowel een lichte als een zwaardere set dumbells tijdens je workout. De zware gewichten helpen je spiermassa opbouwen en de lichtere gewichten dienen voor het stabiliseren van de spier, wat je gewrichten ten goede komt.
-
Doe de dumbbell test
Om er achter te komen welke maat van dumbbells geschikt zijn voor jou kan je een simpele test doen die een bicep curl bevat. Het gewicht van deze oefening zal het gewicht van ongeveer elke dumbbell oefening die je doet bepalen.
Hoe doe ik de dumbbell test?
Voor vrouwen raden we aan te starten met een set van 2,5-5 kg en mannen 5- 10 kg. Sta recht en neem een gewicht in elke hand. Handen zijn dicht tegen de heupen met je handpalmen vooruit. Je schouders en ellebogen hou je strak tegen een muur. Vervolgens til je de gewichten omhoog in een bicep curl. Dit zonder je bovenarmen te bewegen tot de dumbbells op schouderhoogte zijn. Ga dan over naar het verlagen ervan.
Kies voor 14-22 herhalingen waarbij de perfecte vorm altijd je focus is. Als je moeite hebt met vorm te houden voordat je 14 reps hebt gehaald, ga dan voor een set gewichten die ongeveer 2,5 kg lichter zijn. Als je makkelijk voorbij 22 reps komt, ga dan voor een set die 2,5 kg zwaarder is.
Opgelet: Deze oefening bepaald je lichtere set gewichten. Om je zwaardere set gewichten te bepalen gebruik je 5 kg zwaarder. -
Perfectioneer je vorm
Het geheim van efficiënte en veilige spieropbouw is simpel: Zorg dat je ten alle tijden een solide vorm hebt. Vanaf het moment dat je, om welke reden dan ook, vorm verliest , ga je direct naar een lichter gewicht of stop je. Andersom geld hetzelfde. Als het te makkelijk is, dan verhoog je onmiddellijk.
Ga voor :
- 4 sets van 6 herhalingen als je zwaar lift
- 4 sets van 15 herhalingen als je lichter lift
Stap 3
Nu je beter weet hoe je de juiste gewichten moet kiezen, zul je gaan merken dat naarmate je meer traint de gewichten die je nu als ‘zwaar’ ervaart steeds lichter zullen aanvoelen. Zodra dit het geval is het aanbevolen het gewicht te verhogen met 2.5 kilo per keer. Om je alvast op weg te helpen bespreken we hieronder dé drie absolute krachttraining oefeningen welke elke krachttrainer met regelmaat zou moeten uitvoeren tijdens een trainingssessie:
Oefening 1: Squat
Begin met lichaamsgewicht. Je tenen wijzen recht naar voren of, als dat beter voelt, lichtjes naar buiten. Zak naar achteren in je hielen en duw je heupen en billen naar beneden. Tijdens deze beweging is het belangrijk dat je knieën over je tenen bewegen en dat je jouw schouders en borst rechtop houdt. Op het laagste punt van de squat duw je jezelf terug omhoog door je hielen.
Oefening 2: Bench Press
Ga liggen op een bank en pak de lange halter vast met de handen iets verder dan schouderbreedte uit elkaar. Adem in en laat de halter gelijkmatig tot de borst zakken. Til de halter rustig weer naar boven terwijl je uitademt. Bij deze oefening train je de groste borstspier, de kleine borstspier, de triceps, de deltaspier, de zaagspieren en de haakarmspier. Valt je vorm weg? Verminder het gewicht en werk aan je vorm!
Oefening 3: Seated Dumbbell Triceps Extension
Ga zitten met de halters in de handen achter de nek. Adem uit en strek de armen. Adem in als je de armen weer buigt. Het is belangrijk om de buikspieren goed aan te spannen om de rug niet te veel te belasten. TIP: voeg een schouder flexibiliteit oefening toe in je opwarming om het optimale uit deze oefening te halen.
