Wil je dat de biceps groeien? Wil je meer gewicht heffen? Na het lezen van dit artikel weet jij welke oefeningen je moet doen en welk gewicht je moet kiezen. Hier volgen 6 tips voor bicepsgroei.
Tip 1: Train je biceps en rug niet tegelijk
Het is één de meest uitgevoerde bicepstrainingen: biceps en rug tegelijk trainen. De gedachte hierachter is vrij logisch. Wanneer je je biceps ergens voor moet inzetten, dan gebruik je ook de rug daarvoor. Ondanks deze logische gedachtegang zijn er ook redenen waarom je de rug en je biceps niet tegelijk moet trainen.
Denk aan rows, pull-downs, deadlifts, shrugs en chin-ups. Deze kan je waarschijnlijk perfect uitvoeren met je grote rugspieren. Maar kan je dat wel met de kleinere bicepsspieren?
Het punt is dat je door je grote rugspieren te trainen, je de kleine bicepsspieren verwaarloosd. Alle kleine spieren, zoals buikspieren, kuiten, biceps en triceps raken in het niet bij de samengestelde bewegingen. Daarom is het beter om je training te ‘splitsen’. Door je te focussen op de kleine spiergroepen, zullen je spieren ongekende krachten meemaken. Try it by yourself!
Tip 2: Wees er zeker van dat je rug training intens is
Je hebt een leg day, maar ook een back day. Op deze dag is het de beurt aan je rug. Wanneer je met grote regelmaat je rug traint, is het niet vreemd dat je gespierde rugspieren hebt.
Er zijn ontzettend veel lifters die meer gefocust zijn op de grotere spiergroepen van het bovenlichaam en minder gericht zijn op de directe armtraining. Juist omdat ze immense hoeveelheden gewichten heffen, groeien de armen als kool. Denk aan bench presses, rows, millitary presses of deadlifts.
Uit onderzoek is gebleken dat het trainen van je biceps na je rug effectief is. Zo blijken latt pull downs tot evenveel bicepsgroei te leiden als lat pull-downs plus curls. Sla daarom je rug training niet over. Mix je rug training bijvoorbeeld met de volgende oefeningen: chin-ups, barbell rows, T-bar rows, dumbbel rows en pull-downs.
Tip 3: Meer reps voor grotere biceps
Effectieve biceps training is en blijft altijd een zoektocht naar de beste pump. Wil je bicepsgroei? Dan moet je de biceps stimuleren door je spieren onder hoge druk voor een bepaalde periode te trainen. Gebruik lichte gewichten en voer meer reps uit. Veranderingen aanbrengen in het aantal reps, heeft een positieve invloed op de spiergroei.
Tip 4: EZ bar is de uitvinding
Straight-bar curls staan bekend als de oefeningen om grotere biceps te bouwen. Deze oefeningen verzekeren je dat je eruit gaat zien als een bad ass. Maar toch zijn deze oefeningen niet voor iedereen geschikt. Het oefenen met een rechte bar kan leiden tot pols pijn. Je zou denken dat pijn goed is, maar dat is het zeker niet. Als een gewone oefening erg veel pijn doet, dan ben je niet in staat om de oefening echt effectief uit te voeren.
Daarom is het goed om te weten of de straight bar iets voor jou. Steek je handen recht voor je uit. Zorg ervoor dat je linkerduim naar links wijst en je rechterduim naar rechts. Je palmen moeten plat liggen en naar het plafond wijzen. Geef eerlijk antwoord, doe dit zeer aan je polsen? Kost het je moeite om die positie te pakken? Dan zal het lastiger worden met een barbell. Wees gerust, switch naar een EZ bar. Ook hiermee kun je bicepsgroei stimuleren. Je kan curls oefenen.
Tip 5: Isoleren en niet integreren
De deltaspier mag niet je curls overnemen. Met dit gegeven ben je hoogstwaarschijnlijk bekend. Alleen dit is makkelijker gezegd dan gedaan. De deltaspier betrek je snel en onbewust bij een oefening. Gelukkig kun je dit eenvoudig voorkomen. Doe daarvoor het volgende. Zorg dat de schouders niet betrokken zijn bij de oefening. Dit doe je door je armen te isoleren. Zet bijvoorbeeld de armen neer op een preacher-curl bench of een spider-curl bench. Op deze manier zet je de armen vast en isoleer je de biceps. Dus…. Als je deltaspier de show steelt, gebruik dan curl variaties, zodat de deltaspier geen kans maakt.
Tip 6: Let op de polsen!
Net als de deltaspier kan de pols de klus van je overnemen. Gelukkig valt dit ook snel op te lossen. Spannen je onderarmen zich enorm in, vaak op het moment dat het zo veel pijn doet dat je moet stoppen met je oefening? Het is een veelgemaakte fout bij veel bodybuilders. Deze fout ontstaat doordat je polsen naar binnen houdt en ze naar elkaars ellebogen wijzen.
Zorg dat je de polsen anders houdt. Je hand moet niet wijzen maar ook niet wegwijzen vanaf de ellebogen. Zoek een beetje zelf uit wat je de fijnste positie vindt voor de curls. Het is gewoon een feit dat je betere prestaties haalt, wanneer je meer comfort hebt. Kortom, voer je oefeningen goed uit.
