Kabelmachines leveren je de benodigde variëteit voor spiergroei. Deze oefeningen zijn ideaal voor jouw nieuwe trainingen!
Waarom zou je vrije gewichten opzij zetten, en jezelf pijnigen met oefeningen op de kabelmachine? Nou, er zijn meer dan genoeg goede redenen om je oefenhorizon te vergroten met deze spieropbouwende oefeningen met de kabelmachine.
In tegenstelling tot vrije gewichten – waarbij je altijd tegen de zwaartekracht strijdt – kan je met de kabelmachine aan kabels trekken, vanaf de zijkant, van boven, van onder, van voor en van achteren. Deze vrijheid en flexibiliteit opent een hele nieuwe wereld aan spierkracht oefeningen.
Een staande EZ-bar cable curl is iets anders dan een staande EZ-bar curl. En de incline cable flyes vragen hele andere kracht van je spieren in je bovenlichaam dan incline dumbell flyes. Of front cable raises geven hele andere weerstand dan front dumbell raises.
Aangezien er zoveel kabelvarianten beschikbaar zijn, kan je overal spiergroei stimuleren. En al helemaal wanneer je geen van deze oefeningen in het verleden hebt gedaan.
Laten we eens de top 10 kabeloefeningen verkennen en kom erachter waarom ze deel moeten uitmaken van jouw dagelijkse trainingen.
1. Seated Cable row
Waarom? Cable rows zijn spieropbouwende oefeningen waarmee jij je dag moet beginnen. Multi-joint oefeningen, zoals deze, activeren meerdere spiergroepen en staan je toe om meer gewicht te gebruiken. Dus kunnen je spieren zwaarder belast worden. Vergeleken met single-joint bewegingen, geven deze spieropbouwende oefeningen meer groeihormoon en testosteron vrij en dat betekent meer spiergroei. Je kunt ook verschillende grepen gebruiken tijdens deze spieropbouwende oefeningen, dicht, breed, onderhands of bovenhands. Zo gebruik je één basisbeweging om jouw belangrijkste spiergroepen op verschillende manieren te trainen.
De training. Doe cable rows ergens aan het eind van je rugtraining. Zorg dat je daarvoor goed opgewarmd bent middels zware deadlifts, bent-over-rows en / of T-bars. Voor een grotere range of motion moet je de single-arm versie van de cable row uitvoeren.
2. Cable Upright Row
Waarom? Wanneer de schouderdag aanbreekt, dan is deze multi-joint oefening een geweldige manier om je middelste deltaspieren te trainen. Met name wanneer je een betere grip wilt. Als je het aan kan, kan je een beetje meer gewicht aan deze spieropbouwende oefening toevoegen. Creëer isolatie door de rows liggend uit te voeren. Gebruik een bar met een draaiende stang. Deze is makkelijker in gebruik.
De training. Voer deze rows uit, nadat je zware overhead shoulder presses hebt uitgevoerd en voordat je single-joint bewegingen voor je deltaspieren uitvoert. Je kunt deze rows ook gebruiken aan het eind van je training met dropsets, wanneer jij je middelste deltaspieren wilt laten branden.
3. Pull-down
Waarom? De beweging bij pull-downs kan je vergelijken met een vliegtuig die stijgt en daalt en stijgt en daalt. Met deze spieropbouwende kabelmachine oefening train je jouw rugspieren en armen.
De training. Sommige mensen houden van pull-downs, zodat ze hun schouders opwarmen. Ee pull-down heeft namelijk een grote rang of motion. Maar er zijn ook andere manieren om pull-downs in je trainingsprogramma te betrekken. In tegenstelling tot pull-ups, kan je het gewicht bij pull-downs gemakkelijk verhogen. Voer een paar uitdagende sets uit voor je rug, voordat jij je rugtraining start.
Heb je jouw spieren opgewarmd? Dan kan je doorgaan naar uitdagende oefeningen met vrije gewichten. Pak later in je rugtraining de pull-downs weer op.
4. Standing Single-Arm Cable Curl
Waarom? Er zijn veel manieren om cable curls variaties aan je armtraining toe te voegen. De standing single arm cable curl is een geschikte spieropbouwende oefening. Je kan in deze beweging veel variatie aanbrengen door je oriëntatie te veranderen of de katrolhoogte aan te passen. Heb je een schouderblessure? Ga dan voor de single cable curl om net zoveel vrijheid te krijgen als je hebt bij een biceps oefening.
De training. Single-arm cable curls zijn goed wanneer je de relatieve intensiteit van jouw training wilt ondersteunen. Met deze spieropbouwende oefening kan je heel ver gaan. Wees er zeker van dat je de beweging goed blijft uitvoeren, ook als je spieren branden en zeer vermoeid raken. Neig je naar het maken van een unilaterale beweging, dan vergroot de kans op blessures. Voer je 6 tot 8 reps ranges uit? Gebruik dan de bilaterale curls in plaats van een EZ-bar of een barbell.
5. Cable Cross-over
Waarom? Net als cable flyes op de bank, is de crossover een uitzonderlijke single-joint borstoefening. Dit komt omdat het zo gemakkelijk is om de hoeken voor weerstand te wijzigen. Zet de katrollen aan de bovenkant en doe de cross-overs voor de onderste borstspieren. Zet de katrollen aan de onderkant en gebruik een schepbeweging om jouw bovenste borstspieren te trainen of gebruik een hoek hier tussen in. Om nog meer variatie in deze spieropbouwende oefening te brengen, moet je de borstspieren trainen vanuit verschillende hoeken.
De training. Cross-overs worden meestal op het laatst van een training uitgevoerd, tenzij je van tevoren doodvermoeid wilt zijn. Als je een paar single-joint bewegingen toevoegt aan je borsttraining, dan moet je er zeker van zijn dat je jouw borstspieren vanuit verschillende hoeken traint.
6. Shoulder Triset
Waarom? Je hebt vast wel eens van de ‘two-fer’ gehoord, toch? Nou, dit is een ‘three-fer’. Kabelmachines zijn zeer goed voor single-joint deltaspier oefeningen. Met de shoulder triset train jij iedere deltaspier. Je voert lateral raises en bent-over lateral raises uit aan één kant, en je voert front raises uit met één of twee handen. Door deze spieropbouwende oefeningen te integreren, geef je een boost aan de spiergroei van je deltaspieren.
De training. Normaal gesproken doe je single-joint delta spieropbouwende oefeningen aan het eind van de training. Maar jij bent de baas; verander de volgorde waarin je ze doet, zodat aan alle deltakoppen tegelijk gewerkt wordt.
7. Cable Crunch
Waarom? In tegenstelling tot buikspieroefeningen zonder uitrusting, kan je met behulp van de kabelmachines het gewicht aanpassen en keihard trainen. Bovendien kan je de beweging al staand of knielend uitvoeren, zodat je de nadruk op je bovenste buikspieren legt. Of voer de crunches met één arm uit om de nadruk te leggen op je schuine buikspieren.
De training. Doe deze cable crunches aan het begin van je buikspieroefening. Je kan ook voor lichtere spieropbouwende oefeningen gaan en voor een hoger aantal reps en later in de training voor zwaarder gaan.
8. Triceps Overhead Extension met touw
Waarom? Met deze oefening benadruk je de lange kop van je triceps. Starten met deze spieropbouwende kabelmachine oefening is makkelijker, dan deze oefening starten met een halter of een EZ-bar. Voeg variatie toe door de oefening overhead en knielend uit te voeren. Daarnaast kan je de oefeningen met één arm of twee armen uitvoeren.
De training. Als je de standaard aanpak volgt – waarbij je de multi-joint oefeningen eerst uitvoert – dan kan je deze spieropbouwende oefening daarna uitvoeren. Waarschijnlijk wil je deze lange kop oefeningen uitvoeren voordat je lichtgewichte oefeningen uitvoert, zoals reverse-grip press-downs en kick-backs.
9. Interne / Externe Rotatie
Waarom? Je zou kunnen denken dat het trainen van je rotators manchet een verspilling van tijd is. Dit zijn de 4 dieper liggende schouderspieren waarvan de pezen als een manchet rondom de schouderkop zitten. Toch is het trainen van deze schouderspieren van groot belang. Deze pezen en spieren werken samen met de deltaspieren om de schouders te stabiliseren.
Je scheept jezelf met veel problemen op wanneer je meer aandacht besteedt aan je deltaspieren en je rotators verwaarloost. Je creëert dan een disbalans tussen de spiergroepen en dit leidt tot schoudergezondheidsproblemen. Als je interne / externe rotaties uitvoert met een halter in plaats van met de kabelmachine, doe dat dan niet staand.
De training. Zorg ervoor dat je niet met te zware gewichten traint bij de warming up (15 sets). Let goed op hoe je de beweging uitvoert.
10. Cable Pull-Through
Waarom? Er zijn niet veel stand-out beenoefeningen die je met de kabelmachine kan doen. Deze oefening vormt een uitzondering. De pull-through is vergelijkbaar met de Roemeense deadlift. De deadlift is gericht op je achterste rugspieren, inclusief je bilspieren, bovenste hamstrings en achterrug.
De beweging van de pull-through is net een beetje anders, aangezien de kabelmachine tussen je benen doorloopt. Maar de belangrijkste trainingsaspecten blijven hetzelfde. Houd je rug plat en houd elke trekbeweging zo ver mogelijk bij de schouders vandaan. De beweging dient vanuit de heupen te gebeuren. Kniel een beetje door de knieën.
De training. Deze spieropbouwende oefening is een mooie aanvulling met leg curls en hammies, aangezien curls de kniegewrichten erbij betrekken. Voer je hamstring oefeningen uit met de grotere beenspiergroepen, zoals de quads? Doe dan deze multi-joint squats en heup / knie-extensies oefeningen, voordat je de single-joint bewegingen uitvoert.
