Krachttraining schema voor thuis

Thuis trainen, waarom en hoe?

Trainen op de sportschool, daar heeft niet iedereen de tijd voor. Ook heeft niet iedereen zin om zoveel tijd in sporten te steken. Thuis kun je dezelfde resultaten bereiken als op de sportschool, mits je de training goed aan pakt.

Om je training thuis zo effectief mogelijk te maken hebben wij een thuis krachttraining schema gemaakt. Met deze full-body schema kun je behoorlijk vooruit komen en de instap niveau is laag. Vergeet niet, uiteindelijk gaat het om je eigen inzet! Daarom raden wij je aan tenminste 3 maal in de week deze training uit te voeren voor optimale groei van de spieren. Probeer na elke training minstens één dag rust te nemen. Dit hebben je spieren nodig om te herstellen, want in principe breek je ze af tijdens het trainen. Voor het uitvoeren van deze schema heb je enkel een set halters nodig. Hieronder de krachttraining thuis schema.




Het krachttraining thuis schema.

Klik op een oefening voor meer informatie over deze oefening, inclusief een video hoe je het uit kunt voeren. Wij raden je aan om deze oefeningen te combineren met jog- en/of hardloop sessies. Hardlopen is de beste manier om je lichaam mooi en strak te houden als je geen sportschool abonnement hebt. Ook is het iets dat je altijd kan doen, waar dan ook.

Thuis schema met gewichten

Push Ups
4 maal tot je niet meer kunt (borstspieren)

Sit Ups
4 maal tot je niet meer kunt (buikspieren)

Dumbbell Shoulder Press
4 sets, 10 repetitions (schouderspieren)

Dumbbell Curl
4 sets, 10 reps (biceps)

Dumbbell Triceps Extension
4 sets, 10 reps (triceps)

Dumbbell Bent Over Row
4 sets, 10 reps (rugspieren)

Dumbbell Squat
4 sets, 10 reps (bovenbenen)

Hieronder een schema dat géén gebruik gemaakt van halters. Wij raden je wel aan halters aan te schaffen, zodat je meer gevarieerde oefeningen kunt doen. Halters kun je hier kopen.

Thuis schema zonder gewichten

Push Ups
4 maal tot je niet meer kunt (borstspieren)

Close Grip Push Ups
4 maal tot je niet meer kunt (triceps, borst)

Air Squats
4 sets, 10 repetitions (bovenbenen)

Lunges
4 sets, 10 reps (billen, benen)

Crunches
4 sets, 10 reps (buikspieren)

Plank
30 seconden aanhouden (buikspieren)

Back Extension
4 sets, 10 reps (onderrugspieren)


TIP: Met online persoonlijke training kom je verder

Met een persoonlijk krachttrainingsprogramma en voedingsschema op maat, gebaseerd op jouw lichaamstype, progressie, trainingservaring en doel bereik je jouw doel sneller. Klik hier om de online personal training mogelijkheden van het Krachttrainingen.com team te bekijken.


Wat heb ik nodig om te beginnen met thuis trainen?

Hieronder laten wij je enkele producten zien die of een absolute vereiste zijn óf heel gunstig zijn voor iedereen die thuis begint met trainen. Deze producten kun je vrijwel direct bestellen via de link vermeld onder ieder product. Zo kan je snel aan de slag!

  1. koop-halters

    Halters

    Een dumbbell set, oftewel halters, zijn een absolute vereiste voor het beginnen met trainen. De meeste oefeningen in het bovenstaande schema maken gebruik van dumbbells. Deze makkelijk verstelbare gewichtset is ideaal voor zowel mannen én vrouwen.

    Klik hier om halters te bestellen.

  2. koop-handschoenen

    Fitness Handschoenen

    Training gloves, oftewel fitness handschoenen zijn een goede optie voor zowel mannen en vrouwen die serieus trainen en hun handen hierbij goed willen beschermen. Ook bieden de handschoenen een comfortabele en stevige grip en voorkomen eelt.

    Klik hier om fitness handschoenen te bestellen.

  3. Testogen Testosteron

    Testogen

    Testogen zorgt op een veilige wijze voor een natuurlijke verhoging van het testosteron level. Met een hoger testosteron level behaal jij maximaal resultaat tijdens workouts. Probeer het zelf uit: Testogen heeft een niet goed geld terug garantie.

    Klik hier om Testogen te bestellen of lees de review

  4. koop-whey

    Whey Protein

    Wei-proteïnen staat bekend als het #1 voedingssupplement over de hele wereld. Het bevat een volledige hoeveelheid van alle essentiële aminozuren die men nodig heeft. Het is een ideale bron van eiwitten, wat hoog nodig is voor iedere krachttrainer.

    Klik hier om whey protein te bestellen.

19 reacties op “Krachttraining schema voor thuis”

  1. Fijn schema. Heb het een aantal keer geprobeerd en zitten spelen met de hoeveelheid van het gewicht. Wat ik me alleen afvraag, is wat voor soorten “shakes” moet je gebruiken en wat voor wanneer. Want je heb namelijk pre-workout, after en ga zo maar veder (ik zie hier dat ‘whey’ word aangewezen, wat doet dit precies?)

    1. Beste Danny,

      Bedankt voor je reactie. Supplementen zijn bedoeld als een aanvulling en niet als basis. Zonder een gezond en gevarieerd voedingspatroon geven supplementen niet het optimale effect. Het innemen van supplementen verschilt tevens per persoon, probeer dus verschillende supplementen uit, luister naar je lichaam en beoordeel zelf het effect. Met betrekking tot je vraag over Whey Protein, lees de BodyenFit Whey Perfection review eens.

      Met sportieve groet,
      Team Krachttrainingen.com

  2. Kan je het schema met gewichten gewoon op 1 dag doen? Of is het de bedoeling dat je het verspreid over de week?

    En bij de eerste set de 10e rep, moet ik dan echt niet meer kunnen? Want dan gaan de 2e,3e en 4e set natuurlijk niet lekker voluit.

    1. Beste Ron,

      Je kunt het krachttraining schema voor thuis in 1x uitvoeren. Het is aanbevolen dit meerdere malen per week te doen.

      Met betrekking tot de sets, probeer een opbouwende techniek in gewichten en/of neem een iets langere pauze voor voldoende rust en optimale kracht.

      Met vriendelijke groet,
      Team Krachttrainingen.com

  3. Ik heb trouwens nog een vraag. Ik wissel in een oefensessie graag de oefeningen af. Voorbeeld: eerste 15 push-ups, dan 100 sit-ups, dan iedere arm 20 maal 14 kilo triceps, biceps en schouders en dan weer 15 push-ups, etc.. Dat is dus af te raden omdat er dan te veel tijd tussen de oefeningen van dezelfde spiergroep zit begrijp ik?

    1. Beste Danny,

      In dit geval zou het gaan om een full body workout omdat je meerdere spiergroepen traint in één trainingssessie, daar is in principe niets mis mee. Het is aanbevolen om het af te wisselen met spiergerichte trainingen.

      Met vriendelijke groet,
      Krachttrainingen.com

      1. Kracht = Massa (in kg) x versnelling (in m/s2).
        Meer spieren = meer versnelling
        Meer gewicht = meer massa

        Simpele natuurkunde.

  4. Zijn er ook oefeningen voor de biceps die zonder gewichten kunnen worden uitgevoerd?
    Ik ken de pull-ups en chin-ups, maar dit zijn zeer zware oefeningen om mee te beginnen.

    Ook vraag ik me af of er voor de schouders oefeningen zijn die je zonder gewichten kunt uitvoeren.

    1. Beste Mark,

      Dit betekend 4 individuele sets met herhalingen tot je niet meer kunt (jouw maximum). Het is aanbevolen voldoende rust te nemen tussen de sets door.

      Met sportieve groet,
      Krachttrainingen.com

    1. Beste Daniel,

      Dat is een goede vraag. Het gebruiken van het juiste gewicht dumbbell zorgt namelijk voor maximaal resultaat en een lagere kans op blessure.

      Hieronder volgen tips voor het ontdekken van jouw optimale dumbbell gewicht:

      1. Begin met lichte gewichten om de oefening eerst onder de knie te krijgen. (vrouwen beginners 2kg / mannen beginners 2 tot 5kg).

      2. Begin met 10 herhalingen per set als beginner (4 sets, met 1 minuut rust). Wanneer je 4 sets met 10 herhalingen gemakkelijk haalt verhoog je het gewicht.

      3. Hou vooruitgang bij, aangezien jouw “optimale gewicht” met de tijd zal toenemen door persoonlijke ontwikkeling.

      Met sportieve groet,
      Krachttrainingen.com

    1. Beste Marc,

      De vuistregel is dat het gemiddeld 10 tot 12 weken duurt voordat je het verschil kunt zien, dit in combinatie met meerdere trainingen per week en een gevarieerd dieet.

      Dit kan verschillen per persoon omdat het afhankelijk is van te veel verschillende factoren waaronder: lichaamsbouw, lichaamsgewicht, vetpercentage, trainingsniveau en ervaringsjaren.

      Sportieve groet,
      Krachttrainingen.com

  5. Hoeveel rust moet ik nemen tussen de sets door? 60sec tot 90sec of minder? Ik wil weer gaan beginnen met krachttraining, ik heb van nature een slanke type bouw (helaas).

    1. Beste Bert,

      De hoeveelheid rust tussen de sets is afhankelijk van je goal (kracht, massa of uithoudingsvermogen). Voor een krachtiger lichaam, kun je het beste 3-5 minuten rust nemen tussen de sets. Zo geef je de lichaam tijd om op te laden. We zullen hierover binnenkort een artikel plaatsen, dus stay tuned. 🙂

      Trainse!

      1. Bert heeft het over krachttraining, maar afgaand op zijn slanke bouw gok ik dat hij meer massa wil krijgen?

        In dat geval zit hij, volgens mijn kennis, prima met 60-90 seconden rust.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *